```html

每日應攝取多少糖分？

作者：Isabel Vasquez, RD LDN

醫學審核：Barbie Cervoni, MS, RD, CDCES, CDN

來源：Health.com

發佈日期：2024年2月22日

---

理解糖分攝取

在美國，平均每個人每天約攝取17茶匙的添加糖，超過了建議的上限。過量攝取添加糖與多種健康問題密切相關，包括2型糖尿病、心臟病及牙齒健康問題。因此，並不需要完全消除糖的攝取，而是要注意攝取量及來源。

建議的每日糖分攝取

雖然關於天然糖的攝取建議並不明確，但對於添加糖卻有具體的指導原則。根據《美國飲食指南》，成人的添加糖攝取量不得超過每日總熱量的10%。對於每日攝取2000卡路里的個體而言，這相當於約12茶匙或50克的添加糖。
相對地，美國心臟協會（AHA）則建議更為保守的上限，建議添加糖佔總熱量的6%以下。對於2000卡路里的飲食，這意味著每天應該攝取6到9茶匙（約30克）的添加糖。而美國兒科學會則建議，兩歲以下的嬰兒不應攝取添加糖，對於大於兩歲的兒童，則建議每日攝取上限為6茶匙（25克）。

分析營養標籤

有效管理糖分攝取的關鍵在於正確解讀營養標籤。以下是檢視糖分含量的方法：

• 總糖分：這個數字包含天然糖和添加糖的總和。
• 添加糖：這個數字會始終等於或低於總糖分。如果兩者數字相等，則該產品僅含添加糖。

天然糖與添加糖的區別

一般來說，身體對所有糖的處理方式相似，儘管有些例外。完整的食物例如水果、蔬菜和穀物，含有複雜碳水化合物及膳食纖維，這使其消化過程較慢，且能減少血糖急速上升。相反，桌糖及其他甜味劑則屬於簡單碳水化合物。
攝取複雜碳水化合物的好處在於，它們提供了必需的營養成分，並促進短鏈脂肪酸（SCFAs）的生成，對腸道健康有利。

過量攝取糖的健康影響

雖然在適度範圍內享用糖是可以的，但過量攝取會導致多種健康問題，包括：

• 高血壓
• 心臟病
• 睡眠呼吸中止症
• 骨關節炎
• 慢性疼痛
• 某些癌症

對牙齒健康的影響

過量的糖，特別是來自添加糖的來源，是造成牙齒蛀牙的一大因素。研究顯示高添加糖攝取量與牙齒蛀蝕的增加有明顯的相關性。相對而言，水果和牛奶中天然存在的糖，由於其營養成分，對牙齒的傷害較小。然而，乾果的攝取應加以注意，因為它們可能附著在牙齒上。

與心臟病的聯繫

AHA的嚴格建議源自於添加糖與心臟病之間的聯繫。雖然某些研究明確找出此關係，但也有一些研究結果不明確，這需要進一步的研究來確認。

糖與糖尿病的風險

雖然對於糖尿病患者而言，留意糖的攝取至關重要，但關於添加糖與糖尿病風險之間的關聯，研究結果仍然不明確。遺傳、生活方式及年齡等其他因素，對糖尿病的風險影響更大。然而，美國糖尿病協會建議避免攝取含糖飲料，因其與2型糖尿病相關。

非酒精性脂肪肝病（NAFLD）

新興證據顯示，高攝取果糖，特別是來自含糖飲料，可能提高發展非酒精性脂肪肝病的風險。然而，大部分這方面的研究仍為觀察性質，呼籲進一步探討。

高糖分食物

添加糖常見於汽水、果汁及運動飲料中，這些飲品約占糖攝取量的50%。除了糖果和甜點，還有一些意想不到的糖源，包括：

• 三明治
• 早餐穀物及能量棒
• 加糖優格

減少糖分攝取的策略

為了減少添加糖的攝取，考慮以下策略：

• 在咖啡或茶中選擇減少糖分的選擇。
• 選擇低糖飲料，如水、無糖茶或牛奶。
• 優先選擇富含纖維和蛋白質的全食物。
• 選擇水果、堅果和蔬菜等健康零食，而不是含糖的加工選擇。
• 尋找無添加糖的產品，然後自行添加天然甜味劑，如水果或少量蜂蜜。

結論

專注於限制添加糖，而非來自全食物的天然糖，對健康至關重要。保持每天的添加糖攝取量在建議範圍內並探索低糖替代品，有助於促進更健康的生活方式。

最後更新日期：2024年2月22日

本文內容基於撰寫時可獲得的公開信息。如有任何不準確之處，歡迎讀者指出，我們將及時更正。

```