增進神經生成的四大策略

作者：Tracy Swartz

日期：2024年9月18日

來源：New York Post - Health

最後更新日期：2024年9月18日

什麼是神經生成？

神經生成是指大腦中新神經元的產生過程，而這一過程對於提升認知功能和促進大腦健康都至關重要。隨著年齡的增長，神經生成的能力會逐漸下降，這可能會導致記憶力下降和其他認知能力的減退。因此，了解如何自然增進神經生成是一項重要的研究領域，尤其是在日益增加的神經退行性疾病風險下。

根據神經科學家的研究，神經生成不僅限於年輕時期，實際上是成年大腦持續保持活力的一項關鍵因素。最新的研究顯示，透過某些生活方式的改變，我們可以有效地促進這一過程。以下是由神經科學家暨心態教練Emily McDonald提出的四個有效策略，幫助我們增進神經生成。

1. 定期運動

運動對大腦健康的正面影響已得到廣泛認可，尤其是低強度的有氧運動，例如快走或輕鬆騎自行車，能夠將心率保持在最大心率的60%-70%之間。這類運動被證實可以提高腦源性神經生長因子（BDNF）水平，這是一種對神經元生長及認知功能至關重要的蛋白質。

進行以下類型的運動，能夠有效促進神經生成：

• 快走：能夠輕鬆融入日常生活，並持續增強心肺功能。
• 游泳：全身運動，能有效促進血液循環。
• 輕鬆騎自行車：無需高強度，適合各年齡層。

運動不僅增強了身體健康，還會改善心情和減少焦慮，這些都有助於促進神經生成。

2. 冥想的力量

冥想被認為對大腦健康有顯著的好處，尤其是在結構性變化方面。研究顯示，冥想能夠促進海馬體的結構性變化，這是與神經生成直接相關的重要大腦區域。冥想還能提高BDNF的水平，增強大腦的可塑性，即形成新的神經聯結的能力。

“冥想能夠促進心智的清晰度和專注力，進而影響整體的認知功能。” — Emily McDonald

有效的冥想方式包括：

1. 正念冥想：專注當下，提升自我意識。
2. 引導視覺化：將心智集中在愉快的畫面上。
3. 深呼吸練習：透過控制呼吸放鬆身心。

每日的冥想練習不僅能促進神經生成，還能幫助減輕壓力，提升情緒穩定性。

3. 食用富含多酚的食物

食物中的成分對於大腦健康有著不可忽視的影響。多酚是一類強效的抗氧化劑，相信可以保護大腦免受炎症和氧化壓力的損害。研究指出，富含多酚的食物如藍莓、黑巧克力及紅酒，對神經生成有助益。

以下是一些推薦的多酚食物：

• 藍莓：抗氧化特性強，能改善記憶力。
• 黑巧克力：含豐富的可可多酚，有助於提升心情。
• 紅酒：適量飲用可促進心臟健康與抗衰老。

朝著更健康的飲食習慣邁進，除了增進神經生成，還能降低罹患神經退行性疾病的風險。

4. 曬太陽的健康益處

曝曬於陽光下對於提升BDNF水平至關重要。Emily McDonald強調，適度的陽光暴露不僅僅是維他命D的來源，更是促進神經生成的一種自然方式。陽光有助於調節情緒，並提高整體精神狀態。

曝曬陽光的方式包括：

1. 每日至少待在陽光下15分鐘，以促進維他命D合成。
2. 在戶外進行運動，如慢跑或散步。
3. 享受早晨或傍晚的陽光，以降低紫外線風險。

同時，長時間暴露於陽光下時，記得塗抹防曬霜，以保護皮膚免受壓力。

結論

總體而言，以上方法不僅有利於大腦的需氧供應和神經元的生成，還可以顯著促進長期的認知健康。在日常生活中融入這些策略，將對提高認知能力和減緩衰老進程有所幫助。透過持之以恆的努力，我們可以大幅改善大腦的活力，延緩認知衰退。