植物性蛋白質全面指南：最佳來源、健康效益與環境影響 | 2024年最新研究

在這個日益關注健康和環境的時代,植物性蛋白質正成為許多人飲食中不可或缺的一部分。無論您是素食者、純素者,還是只是想減少動物蛋白質的攝入,了解植物性蛋白質的優缺點都至關重要。本文將全面探討植物性蛋白質的方方面面,幫助您做出明智的飲食選擇。

植物性蛋白質比較表

首先,讓我們通過一個詳細的比較表來了解各種常見植物性蛋白質的營養成分:

植物性蛋白質	份量	熱量	蛋白質	脂肪	碳水化合物	纖維	鈉
黑豆(罐裝,無鹽)	1/2杯	114	7.5克	0.5克	20克	15克	0.5毫克
豆腐(特硬)	100克	94	10.6克	4.7克	3.5克	1.2克	18毫克
鷹嘴豆(罐裝,低鈉)	1/2杯	105	6克	2.3克	16.2克	5.3克	158毫克
毛豆	1/2杯	94	9.2克	4克	7克	4克	4毫克
花生醬(順滑,無鹽)	2湯匙	191	7.1克	16.4克	7.1克	1.4克	5毫克
藜麥(煮熟)	1杯	222	8.1克	3.5克	39.4克	5.1克	13毫克
燕麥	1/2杯	153	5.3克	2.5克	25克	4克	3毫克
扁豆	1/2杯	115	9克	0.4克	20克	8克	2毫克
小麥蛋白(麵筋)	1/4杯	104	21克	0.5克	4克	0.2克	10毫克
豌豆蛋白粉	1勺(22克)	100	19克	2克	1克	0克	260毫克

從這個表格中,我們可以看出不同植物性蛋白質來源在營養成分上的差異。例如,小麥蛋白(麵筋)和豌豆蛋白粉的蛋白質含量最高,而黑豆和鷹嘴豆則提供了豐富的纖維。花生醬雖然蛋白質含量不是最高的,但它提供了健康的脂肪。這些差異說明了在選擇植物性蛋白質時,需要考慮多個營養因素,而不僅僅是蛋白質含量。

植物性蛋白質的科學依據

在比較植物性蛋白質和動物蛋白質時,有許多因素需要考慮,從口感到成本都有所不同。但如果您出於健康目的轉向植物性蛋白質,了解其背後的科學依據是很有幫助的。

植物性蛋白質與動物蛋白質的健康比較

長期以來,素食者(以及他們善意的母親)一直擔心從植物來源獲得所謂的"完全"蛋白質。完全蛋白質是指那些提供人體無法自行生產、必須從食物中獲取的全部九種必需氨基酸的蛋白質。

許多純素蛋白質並不包含所有必需氨基酸,這導致一些人認為他們必須混合搭配菜單以創造正確的平衡。一個常見的例子是結合米飯和豆類。

然而,現在許多專家表示,為了氨基酸而特意搭配特定的素食食物可能並不必要。一個均衡的飲食很可能會提供足夠的20種氨基酸,包括必需和非必需的。

事實上,2019年的一項研究對遵循純素和素食飲食的人進行了調查,發現他們攝入的蛋白質和氨基酸都超過了充足水平。該研究的作者甚至說,氨基酸缺乏的概念被"大大誇大了"。

然而,需要注意的是,這項研究並非沒有局限性。它主要集中在西方國家的素食者身上,可能無法完全代表全球所有素食人群的情況。此外,個體差異也可能影響蛋白質和氨基酸的吸收利用。因此,雖然這項研究提供了重要的見解,但我們仍然需要更多的研究來全面了解植物性蛋白質對人體健康的影響。

維生素B12的考慮

儘管如此,還有一種營養素是植物性蛋白質無法與動物蛋白質競爭的:維生素B12。這種維生素對於大腦功能和紅血球形成至關重要。如果您選擇完全純素飲食,很可能需要通過補充劑添加這種營養素。

值得注意的是,某些植物性食品,如一些海藻和發酵食品,可能含有少量的維生素B12。然而,這些來源通常不足以滿足人體需求,而且其生物利用度可能較低。因此,對於純素食者來說,補充維生素B12仍然是一個重要的考慮因素。

植物性蛋白質可能帶來的健康影響

選擇植物性蛋白質而不是動物性蛋白質很可能會產生積極的健康影響。研究將植物性飲食與健康體重維持、降低2型糖尿病風險,甚至更長壽命聯繫在一起。

例如,一項發表在《美國心臟協會期刊》上的研究顯示,與食用動物蛋白質相比,食用植物性蛋白質與心血管疾病風險降低相關。這項研究追蹤了超過10萬名參與者長達29年,發現用植物性蛋白質替代動物性蛋白質的人群心血管疾病風險降低了約12%。

另一項發表在《BMJ》上的大規模研究發現,增加植物性蛋白質的攝入與總體死亡率降低相關。具體來說,每天增加3%的植物性蛋白質攝入量與總體死亡率降低5%相關。

然而,我們也需要注意一些注意事項:

加工食品的問題

一些植物性蛋白質食品(如植物肉和植物奶酪)是高度加工的,這可能會帶來一些意想不到的健康問題。

註冊營養師Christine Milmine指出:"根據類型的不同,鈉和飽和脂肪含量(許多人可能想要減少的成分)可能與肉類相當或甚至更高。然而,相反的情況也可能存在,所以最好查看營養成分標籤。"

植物性飲食營養師Amy Gorin, MS, RDN也同意,最好限制超加工的植物性便利食品。

"植物肉等選擇雖然美味並能保持飲食的趣味性,但我建議適度食用,而不是每餐都吃,"她說。

食物敏感性

對大豆或堅果(八種最常見食物過敏原中的兩種)過敏的人可能會發現高植物性蛋白質飲食難以遵循。而那些有腸易激綜合徵等消化問題的人可能需要小心處理許多植物性食品中較高的纖維含量。

大豆的副作用?

另一個需要澄清的問題是大豆的健康影響。多年來,大豆食品一直被謠言困擾,說它們會改變激素平衡,甚至可能致癌。

幸運的是,目前的研究表明,在晚餐時吃一份豆腐炒菜或蒸毛豆並沒有什麼值得擔心的。

2020年的一項研究追蹤了超過30萬名女性,結果顯示食用大豆食品實際上降低了她們患乳腺癌的機會。同時,美國癌症協會認為大豆食品既健康又安全。

然而,我們也需要注意,這些研究主要集中在亞洲人群中,他們通常從小就食用大豆產品。對於其他人群,特別是那些突然大量增加大豆攝入的人,可能需要更多的研究來確定長期影響。

此外,對於某些特定人群,如患有甲狀腺問題或正在接受某些藥物治療的人,可能需要在食用大豆產品時格外小心。在這些情況下,最好諮詢醫生或註冊營養師的建議。

總的來說,雖然植物性蛋白質在許多方面都顯示出健康優勢,但它並不是一個放之四海而皆準的解決方案。每個人的身體狀況和需求都是獨特的,因此在做出重大飲食改變時,最好諮詢專業的營養建議。

植物性蛋白質的環境效益

食用更多的植物性蛋白質不僅滋養您的身體,還能幫助恢復地球!讓我們來看看選擇植物性蛋白質對環境的積極影響。

碳排放

根據2019年的一項研究,從雜食飲食轉向純素飲食可以將個人溫室氣體排放減少50%,而轉向蛋奶素飲食則可以減少35%。這是一個相當顯著的減少,尤其是考慮到食品生產佔全球溫室氣體排放的約26%。

具體來說,這項研究發現:

• 純素飲食的人均每天碳足跡為2.89公斤二氧化碳當量
• 蛋奶素飲食的人均每天碳足跡為3.81公斤二氧化碳當量
• 雜食飲食的人均每天碳足跡為5.63公斤二氧化碳當量

這意味著,僅僅通過改變飲食習慣,個人就可以顯著減少自己的碳足跡。

水資源保護

水資源使用是植物性蛋白質優於動物性蛋白質的另一個關鍵領域。

根據致力於解決世界水資源危機的倡導組織Water Footprint Network的數據,牛肉、家禽和豬肉等肉類比豆類、堅果和穀物等植物性蛋白質使用更多的水。

例如:

• 生產1公斤牛肉需要約15,400升水
• 生產1公斤豆類需要約4,055升水
• 生產1公斤堅果需要約9,063升水

這意味著牛肉的水足跡是豆類的六倍多。即使與堅果相比,牛肉的水足跡仍然高出近70%。

這些數據清楚地表明,選擇植物性蛋白質可以大大減少我們的水資源消耗。在全球許多地區面臨水資源短缺的情況下,這一點尤為重要。

聯合國支持

植物性蛋白質對環境的影響如此顯著,以至於聯合國2019年的氣候變化報告呼籲全球減少動物蛋白質的消費。

該報告指出:

"飲食變化可以幫助減少多達8吉噸二氧化碳當量的年排放量,這相當於全球溫室氣體排放總量的20%。"

報告特別強調了轉向更多植物性飲食的重要性,包括增加水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子的攝入

常見問題解答

對植物性蛋白質還有更多疑問嗎?以下是一些常見問題的解答。

什麼是最好的植物性蛋白質來源?

最佳的植物性食品不僅提供豐富的蛋白質,還具有其他益處。

首先,豆類是一個不錯的選擇。註冊營養師Christine Milmine指出:"豆類的獨特之處在於它們含有纖維,而動物蛋白質則不含纖維。膳食纖維與許多健康益處有關,如改善消化健康和降低某些疾病的風險。"

具體來說,豆類的優點包括:

1. 高蛋白質含量: 例如,半杯煮熟的扁豆含有約9克蛋白質。
2. 豐富的纖維: 同樣半杯扁豆提供約8克纖維。
3. 低脂肪: 大多數豆類的脂肪含量很低,有助於維持健康體重。
4. 豐富的維生素和礦物質: 豆類含有豐富的鐵、鉀、鎂等重要營養素。

營養師Amy Gorin推薦豆腐。"我喜歡豆腐是因為它非常versatile。它可以吸收任何與之一起烹飪的食材的味道,"她說。

此外,豆腐可能不像以前認為的那樣容易引起過敏。

Gorin補充道:"你可能擔心大豆是主要的食物過敏原之一,但大豆過敏實際上比你想像的要少見。《Nutrition Today》上的一項研究顯示,大豆過敏的發生率低於其他七大過敏原,包括牛奶、雞蛋、魚、甲殼類海鮮、堅果、花生和小麥。"

堅果是另一種excellent的植物蛋白質選擇,因為它們方便、versatile(更不用說它們的脆脆口感了!)。

作為Wonderful Pistachios的營養合作夥伴,Gorin鼓勵在餐點和零食中加入這種小巧的綠色堅果。"開心果每1/4杯含有6克蛋白質。它們是蛋白質含量最高的零食堅果之一。"

除了這些選擇外,其他優質的植物性蛋白質來源還包括:

1. 藜麥: 完整蛋白質,含有所有9種必需氨基酸。
2. 大麥: 富含纖維和蛋白質,有助於保持飽腹感。
3. 大豆製品: 如毛豆、豆漿等,提供高質量的蛋白質。
4. 種子: 如奇亞籽、亞麻籽,不僅含有蛋白質,還富含健康脂肪。

誰不應該食用植物性蛋白質?

任何人都可以(而且應該!)在均衡飲食中享用全植物性食品。但是,某些人在食用某些植物食品時需要格外小心。

需要低鈉或低脂飲食的人需要仔細查看高度加工的植物性食品(如人造漢堡、培根和奶酪)的標籤。這些產品可能含有較高的鈉和飽和脂肪含量。

同樣,如果您對堅果或大豆等植物食品過敏,請務必閱讀成分表以避免這些成分。如果過多的纖維是一個問題,請明智地選擇您的植物性蛋白質來源。例如,豆漿和豆腐提供了大量的蛋白質,但纖維含量很少。

特別需要注意的人群包括:

1. 腎臟病患者: 可能需要限制某些植物性蛋白質的攝入,如豆類,因為它們含有較高的鉀和磷。
2. 甲狀腺功能異常患者: 大豆產品可能干擾甲狀腺激素的吸收,這些患者應該諮詢醫生的建議。
3. 炎症性腸病患者: 可能需要限制高纖維的植物性蛋白質,因為它們可能加重症狀。
4. 懷孕或哺乳期婦女: 雖然植物性飲食可以是健康的,但這些婦女可能需要特別注意某些營養素的攝入,如鐵和維生素B12。

重要的是,任何考慮大幅改變飲食的人都應該首先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

植物性蛋白粉與乳清蛋白粉相比如何?

植物性蛋白粉與乳清蛋白粉的優劣在營養界一直是一個熱門的辯論話題。兩種粉末都有助於建立肌肉和支持減重,但植物性選擇並不總是含有完整蛋白質,每勺的克數也可能較少。

以下是兩種蛋白粉的比較:

植物性蛋白粉:

• 優點:

  1. 不含乳糖,更容易消化
  2. 適合純素食者
  3. 通常含有更多纖維
  4. 可能含有更多抗氧化劑

• 缺點:

  1. 可能不是完整蛋白質
  2. 口感可能不如乳清蛋白粉順滑
  3. 每勺的蛋白質含量可能較低

乳清蛋白粉:

• 優點:

  1. 完整蛋白質,含有所有必需氨基酸
  2. 容易混合,口感順滑
  3. 每勺通常含有更多蛋白質

• 缺點:

  1. 含有乳糖,可能導致消化問題
  2. 不適合純素食者或乳製品過敏者
  3. 可能含有激素或抗生素殘留(除非選擇有機產品)

總的來說,選擇哪種蛋白粉取決於個人的飲食需求、健康目標和消化能力。如果您是純素食者或乳糖不耐受,植物性蛋白粉可能是更好的選擇。但如果您主要關注蛋白質的攝入量和完整性,乳清蛋白粉可能更適合您。

哪種植物性蛋白粉口味最好?

口味偏好可能因人而異,但根據線上評論,某些蛋白粉被認為是植物性產品中口味最佳的。

Orgain的有機超級食品粉(香草豆味)在亞馬遜上有超過40,000條評論,其中77%是五星評價。這說明了它在消費者中的受歡迎程度。

除此之外,市場上還有數千個品牌提供各種口味,從巧克力到草莓奶油等。通過個人品嚐測試,您很可能找到適合自己口味的粉末。

一些受歡迎的植物性蛋白粉品牌和口味包括:

1. Vega Sport Premium Protein (巧克力味)
2. Garden of Life Raw Organic Protein (香草味)
3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Plant (香蕉味)
4. Naked Pea (無味,適合添加到smoothies中)

選擇蛋白粉時,除了口味外,還要考慮以下因素:

• 蛋白質來源(豌豆、大麥、大米等)
• 添加糖的含量
• 是否含有人工甜味劑
• 其他添加的營養素(如維生素和礦物質)
• 是否經過第三方測試認證

在哪裡可以找到植物性蛋白質食譜?

想要在餐點和零食中加入更多植物性食材嗎?互聯網上充滿了各種創意,但我們可以為您提供一些起步的建議!

早餐選擇:

1. 巧克力香蕉早餐藜麥: 結合藜麥、可可粉、香蕉和堅果,製作一份營養豐富的早餐碗。
2. 豆腐炒蛋: 將碎豆腐與蔬菜和香料混合,製作一份美味的無蛋炒蛋。

午餐選擇:

1. 烤鷹嘴豆卷: 將烤鷹嘴豆與蔬菜和調味料包裹在全麥薄餅中。
2. 簡易西蘭花花生麵: 將煮熟的全麥麵條與炒西蘭花和花生醬調味醬混合。

晚餐選擇:

1. 黑豆菠菜玉米餅烘餅: 將黑豆、菠菜和玉米餅層層疊加,製作一道豐富的烘餅。
2. 麵筋皮卡塔: 將麵筋(小麥蛋白)切片,用檸檬白酒醬汁烹飪。
3. 蔬菜豐富的扁豆湯: 將扁豆與各種蔬菜和香料煮成一鍋營養豐富的湯。

這些食譜不僅提供了豐富的植物性蛋白質,還包含了多種蔬菜和全穀物,有助於確保均衡的營養攝入。隨著您對植物性烹飪變得更加熟練,您可以嘗試更多創新的食譜和組合。

總結

無論您喜歡豆腐、豆類、堅果,還是以上所有的組合,植物性蛋白質都有很多優點。它們通常價格實惠、營養豐富,並且有各種美味的口味。

考慮到這些植物性大分子的環境和個人健康益處,以及關於它們營養價值不足的誤解已被澄清,沒有什麼理由不去嘗試植物性蛋白質。

以下是一些開始增加植物性蛋白質攝入的建議:

1. 漸進式改變: 不必一次性完全改變飲食。可以從每週一兩天的無肉日開始。
2. 嘗試新食材: 每週嘗試一種新的植物性蛋白質來源,如不同種類的豆類或堅果。
3. 改造喜愛的食譜: 嘗試用植物性蛋白質替代常見食譜中的動物蛋白質。
4. 注意營養均衡: 確保攝入多樣化的植物性食品,以獲得all必需的營養素。
5. 尋求專業建議: 如果您有特殊的健康需求或疑慮,請諮詢註冊營養師。

記住,沒有一種飲食方式適合所有人。重要的是找到適合您個人需求和口味的平衡。無論您是選擇完全採用植物性飲食,還是只是增加一些植物性蛋白質到現有的飲食中,這些改變都可能對您的健康和環境產生積極影響。

本文內容基於撰寫時可獲得的公開信息。如有任何不準確之處,歡迎讀者指出,我們將及時更正。

最後更新日期: [插入當前日期]