週末運動戰士的福音：每週一至兩天運動或可帶來與每日鍛煉相同的健康益處
週末運動戰士的福音：每週一至兩天運動或可帶來與每日鍛煉相同的健康益處
忙碌生活中的健康新選擇：集中式運動策略同樣有效
對於現代人繁忙的生活節奏來說，這是一個令人振奮的消息：最新研究顯示，即使只在週末或每週一至兩天進行運動，只要達到每週150分鐘的中等至高強度活動量，就能獲得與規律運動者相同的健康和長壽益處。這項發表於《美國心臟協會期刊》的研究為時間緊張的人們提供了一條實用的健康之路。
研究重點發現
根據美國心臟協會於2025年4月2日發布的這項開創性研究，所謂的「週末戰士」——那些將大部分運動集中在一兩天完成的人——在降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率方面，表現與將相同運動量分散在一週內完成的人相當。
「你不需要每天運動才能保持健康。只要每週累計達到150分鐘的中等至高強度身體活動——無論是集中在一兩天還是分散進行——都能顯著降低死於心血管疾病、癌症或其他原因的風險，」研究通訊作者、中國廣州南方醫科大學公共衛生學院流行病學家李志浩博士表示。
大規模英國數據揭示運動模式與健康關係
這項研究分析了英國生物醫學數據庫中超過93,000名參與者的健康和身體活動數據，探討不同運動模式如何影響全因死亡率、心血管疾病和癌症死亡風險。研究人員使用腕戴加速度計收集的數據，這種方法比傳統的自我報告更為準確。
研究將參與者分為三組：
- 「活躍週末戰士」：在一兩天內完成大部分運動的人
- 「活躍規律組」：將活動分散在整週的人
- 「不活躍組」：未達到每週150分鐘最低運動建議量的人
與不活躍組相比，只要每週完成150分鐘身體活動，週末戰士組和規律活動組都顯著降低了全因死亡率、心血管疾病和癌症死亡風險：
- 週末戰士組：全因死亡風險降低32%，心血管疾病死亡風險降低31%，癌症死亡風險降低21%
- 規律活動組：全因死亡風險降低26%，心血管疾病死亡風險降低24%，癌症死亡風險降低13%
- 兩個活躍組之間的死亡風險沒有顯著差異
專家解讀：總運動量比頻率更重要
美國心臟協會專家志願者、哥倫比亞大學醫學中心行為醫學副教授Keith Diaz博士（未參與此研究）強調，這些發現表明健康益處的關鍵因素是身體活動的總量，而非其在一週內的分配方式。
「許多人在工作日難以安排每日運動；然而，這項研究表明，即使你只能在週末活動，仍然可以獲得有意義的健康益處，」Diaz說道。他是美國心臟協會身體活動科學委員會成員。
「一個重要的注意事項是，嘗試在一兩天內完成150分鐘的運動對身體來說可能是很大的負擔，」他補充道。「有研究表明，與更規律運動的人相比，週末戰士的肌肉骨骼損傷風險略高。然而，僅在週末運動的益處遠遠超過潛在風險。如果你打算成為週末戰士，確保進行適當的熱身，並隨著時間逐漸增加活動量。這將有助於降低受傷風險。」
多樣化的活動同樣有效
值得注意的是，研究中的加速度計捕捉了各種活動，包括：
- 步行、慢跑
- 固定自行車、橢圓機運動
- 家務、園藝
- 休閒活動如跳舞
這意味著達到每週150分鐘中等至高強度活動的目標並不一定需要傳統的健身房訓練。李志浩博士指出：「任何活動——無論是結構化的運動如慢跑，還是日常任務如園藝——只要強度達到中等至高強度，都可以計入。」
研究局限性與未來方向
研究團隊承認，該研究存在一些局限性：
- 身體活動僅在基線時測量一次
- 參與者主要來自英國，97%為白人，結果可能不適用於其他人群
- 未充分考慮可能影響身體活動和結果的遺傳傾向或環境暴露等因素
研究人員表示，未來的研究應在全球更多樣化的人群中確認這些結果，並更多地考慮可能影響結果的其他因素。
健康專家觀點：找到適合您的運動方式
作為健康專家，我認為這項研究對現代忙碌人士具有重大意義。許多人因工作和家庭責任而難以每天抽出時間運動，導致完全放棄運動計劃。這項研究證明，即使只能在週末進行運動，也能獲得顯著的健康益處，這為許多人提供了更實用的健康選擇。
然而，需要注意的是，週末集中大量運動可能增加急性損傷風險。對於長期缺乏運動的人，建議從較低強度開始，逐漸增加運動量，並確保適當的熱身和冷卻。
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結語：運動總量才是關鍵
這項研究的核心信息是：每週至少150分鐘的中等至高強度身體活動是關鍵，無論這些活動如何分配。對於時間有限的人來說，這是一個令人鼓舞的發現，表明健康生活方式可以適應各種生活節奏和個人偏好。
無論您選擇每天短時間運動還是週末集中鍛煉，重要的是保持活躍並達到推薦的運動總量。找到適合您生活方式的運動模式，才是堅持長期健康習慣的關鍵。
- 資料來源：Journal of the American Heart Association, 2025年4月2日
- 原始研究：《Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death》
- 編譯日期：2025年4月14日