礦物質鋅的好處

鋅是一種微量礦物質，對人體的健康和功能有著重要的作用。鋅參與了許多生理過程，如基因表達、酶反應、免疫功能、蛋白質合成、傷口癒合、生長發育等。鋅也是皮膚健康、味覺和嗅覺、性慾和生殖能力的必需因素。本文將介紹鋅的功效和好處，以及如何通過食物或補充劑獲得足夠的鋅。

鋅的功效和好處

鋅對人體有以下幾種主要的功效和好處：

• 提升免疫系統：鋅有助於保持免疫系統的正常運作，因為它是免疫細胞功能和細胞信號傳導所必需的。缺乏鋅會導致免疫反應減弱，增加感染和炎症的風險。鋅補充劑可以刺激特定的免疫細胞，如T細胞和自然殺手細胞，並減少氧化壓力。研究發現，每天服用80-92毫克的鋅可以使普通感冒的時間縮短多達33%https://medschool.cc/article/Zinc。此外，鋅補充劑也可以顯著降低老年人感染的風險，並提高流感疫苗的效果https://buzzhealth.life/minerals/zinc-health/。
• 加速傷口癒合：鋅通常用於治療燒傷、潰瘍和其他皮膚損傷，因為它在膠原蛋白合成、免疫功能和發炎反應中起著關鍵作用。鋅是皮膚組織蛋白質的合成所必需的，也是傷口癒合的必要條件。缺乏鋅會延遲傷口的癒合，而補充鋅可以加快傷口患者的康復。在一項針對60名糖尿病足潰瘍患者的研究中，與安慰劑組相比，每天服用200毫克鋅的患者的潰瘍面積顯著減少https://www.yannigo.com/baike-detail/7/35/341。
• 降低與老化有關的疾病風險：鋅可以顯著降低與年齡相關的疾病的風險，如肺炎、感染和老年性黃斑部病變（AMD）。鋅可以通過增強免疫細胞的活性，減少氧化壓力和發炎因子，從而保護身體免受感染和慢性疾病的侵害。補充鋅的老年人可以改善流感疫苗的反應，減少肺炎的風險，並提高精神狀態https://www.dietician.com.tw/knowledge/item/1379.html。在一項針對超過4200人的大型研究中，每天服用抗氧化劑（維生素E、維生素C和β-胡蘿蔔素）和80毫克鋅的人，可以減少視力下降，並顯著降低晚期AMD的風險https://purestyle-note.com/minerals-knowledge-and-effection/。
• 幫助治療痤瘡：痤瘡是一種常見的皮膚病，估計影響全球9.4%的人口。痤瘡是由於毛囊和皮脂腺的阻塞，以及痤瘡丙酸桿菌的感染和發炎反應而引起的。鋅可以通過減少發炎、抑制痤瘡丙酸桿菌的生長和抑制皮脂腺的活動來有效治療痤瘡。鋅可以局部塗抹或口服，兩種方式都有證據支持其療效。痤瘡患者的鋅含量往往較低，因此補充鋅可能有助於減輕症狀。
• 減少發炎：鋅可以降低氧化壓力，減少體內某些與發炎相關的蛋白質的水平。氧化壓力會導致慢性發炎，這是一系列慢性疾病的風險因素，如心血管病、癌症和神經退化病。在一項針對40名老年人的研究中，每天服用45毫克鋅的人，與安慰劑組相比，發炎標誌物的減少更大。
• 幫助改善性慾：鋅對於性慾和生殖能力的維持也有重要作用。鋅是睪固酮（一種影響性慾和提升免疫力等健康的重要激素）的合成所必需的。缺乏鋅會降低睪固酮的水平，影響性功能和生育能力。補充鋅可以提高睪固酮的水平，並改善男女的性慾和性表現。

鋅的攝取量

鋅的攝取量取決於年齡、性別、生理狀態和健康狀況。根據美國國家衛生研究院的建議，各個族群的每日鋅攝取量如下：

鋅的攝取量也受到其他因素的影響，如飲食、生活習慣和醫療狀況。例如，素食者、酗酒者、患有腸道疾病或免疫缺陷的人，以及服用某些藥物的人，可能需要更多的鋅。在這些情況下，建議諮詢醫生或營養師，以確定適當的鋅攝取量。

鋅的食物來源

鋅主要存在於動物性食物中，如肉類、海鮮、乳製品和蛋。植物性食物中也含有鋅，但通常較少，且吸收率較低，因為植物中的植酸會與鋅形成不溶性的複合物，減少鋅的可用性。以下是一些富含鋅的食物，以及每100克食物中的鋅含量：

為了獲得足夠的鋅，建議每天攝取多種富含鋅的食物，並適當搭配動物性和植物性食物。此外，也可以通過浸泡、發芽、發酵或烹飪的方式，減少植物中的植酸含量，提高鋅的吸收率。

鋅的補充劑

如果飲食中無法獲得足夠的鋅，或者有特殊的醫療需要，可以考慮服用鋅的補充劑。市面上有多種形式的鋅補充劑，如鋅酯、鋅葡萄糖酸鹽、鋅硫酸鹽、鋅皮卡林酸鹽、鋅甘氨酸鹽等。這些形式的鋅的吸收率和生物利用率有所不同，一般來說，鋅酯和鋅甘氨酸鹽的吸收率較高，鋅硫酸鹽的吸收率較低。選擇鋅補充劑時，應注意以下幾點：

• 遵循醫生或營養師的建議：服用鋅補充劑之前，應先測量體內的鋅含量，並根據個人的健康狀況和需求，選擇合適的鋅補充劑和劑量。過量服用鋅補充劑可能會導致鋅中毒，引起噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、金屬味等不良反應，並影響其他礦物質的吸收，如銅、鐵和鈣。
• 避免與其他礦物質或藥物同時服用：鋅與其他礦物質或藥物同時服用，可能會發生相互作用，降低鋅或其他物質的效果。例如，鋅與銅、鐵、鈣或抗生素等同時服用，可能會減少鋅的吸收或增加鋅的排泄。因此，建議在服用鋅補充劑之前或之後至少間隔2小時，再服用其他礦物質或藥物。
• 選擇品質良好的鋅補充劑：市面上的鋅補充劑品牌眾多，品質參差不齊。為了確保鋅補充劑的安全性和有效性，應選擇經過第三方機構測試和認證的鋅補充劑，並查看產品的成分表和標籤，避免含有不必要的添加劑或污染物的鋅補充劑。