專家觀點:營養師分享20種減少超加工食品攝入的方法,同時仍能享受美食

超加工食品(UPFs)無處不在,但通過一些小調整,我們可以最大限度地減少它們對健康的危害。以下是一些實用的方法:

1. 了解什麼是加工食品

「超加工食品(UPFs)是指經過大幅度改造和加工的食品,與其原始形態相去甚遠,」來自Caversham的NHS營養師Charlie Watson如此解釋。Watson也是《Cook Eat Run》一書的作者。「這類食品通常含有大量成分,其中許多可能是你不熟悉的,包括穩定劑、防腐劑、人工色素和香料。」

來自Southampton的營養師Priya Tew進一步闡述:「如果你從自家花園裡摘一顆生菜,那絕對沒有經過任何加工。但一旦這顆生菜被清洗並裝入袋中,它就經歷了某種形式的加工。如果我們再進一步,當這些食材被添加了大量其他成分,並且在製作過程中發生了顯著變化,那麼它就成為了超加工食品。」

2. 認識到UPFs分類的局限性

Tew解釋道,目前食品分類主要使用Nova系統,這是2009年在巴西制定的一種分類方法,共分為四個等級,從完全未加工到超加工不等。最高級別的超加工食品包括高纖維麥片、水果酸奶、雞塊和碳酸飲料等。

「這個系統並不完美,」Tew說,「但目前這是我們能用的最好的分類方法。我認為我們不需要過分擔心一些被歸類為超加工食品的東西,比如植物奶或商店購買的麵包,後者是許多人廚房裡的主食。關鍵在於運用常識,不要過度依賴便利食品,但這並不意味著我們需要完全杜絕它們。」

3. 不必過分擔心完全避免UPFs

倫敦CityDietitians的結腸直腸營養顧問Sophie Medlin表示:「研究顯示,即使是那些健康狀況最好的人群,他們的飲食中仍然包含一些UPFs。這是因為UPFs無處不在,要完全從飲食中剔除它們是非常困難的。沒有人期望人們能完全不接觸UPFs。我們只是希望人們能更加意識到它們的存在,並減少攝入量。」

Medlin補充道:「這不是一個需要感到偏執或過度擔心的問題。如果它給人們帶來了過度的焦慮並影響了生活質量,那麼絕對值得尋求幫助。」

4. 但是,UPFs應該適度食用

在米蘭和倫敦兩地工作的營養師和公共衛生研究員Linia Patel指出:「食用更多UPFs的人群肥胖率更高,患慢性疾病如心臟病、糖尿病和癌症(尤其是結腸癌)的風險也更高。我們知道UPFs與較差的健康狀況有關,但我們還不確定具體原因。可能是UPFs中的添加劑對腸道健康產生了負面影響。也可能是加工過程改變了食物的物理結構,使其更容易食用,導致進食速度加快,從而引發過度進食。還有可能是這些食品含有更多的飽和脂肪、糖、鹽和較少的纖維,因此問題可能出在這些成分上,而不是加工本身。」

5. 遵循80/20原則

來自利茲的營養師Nichola Ludlam-Raine是《How Not to Eat Ultra-Processed》一書的作者,她強調:「這不是關於追求完美。」Ludlam-Raine專門與肥胖患者合作,她的理念是關注應該增加的健康行為,而不是限制患者。「我總是說適度,而不是剝奪。」她認為,如果你大部分時間都吃得健康,偶爾享用一塊商店購買的生日蛋糕是完全可以的。

Ludlam-Raine建議遵循80/20原則,來自曼徹斯特的營養師Adam Cummins也持相同觀點。Cummins說:「當我與客戶合作時,我建議他們80%的營養應該集中在全食物上,剩下20%可以留給他們喜歡且覺得無法放棄的食物,比如冰淇淋,這些通常是加工食品。減少這些食品的攝入可以對健康產生巨大影響。」

6. 不要妖魔化鷹嘴豆泥或Weetabix麥片

Ludlam-Raine解釋說,商店購買的鷹嘴豆泥通常只含有一種防腐劑。「如果你看到抗壞血酸被用作防腐劑,這並不會使食品成為UPF - 這其實是維生素C。Weetabix麥片因添加了大麥麥芽提取物而被歸類為UPF,但它富含全穀物,只有一種成分是普通廚房裡不會有的。我不會將這些歸類為UPFs,但它們確實屬於Nova分類的第4級。」

7. 尋找簡單的替代品

Tew建議:「看看你每週經常購買的食品,找出哪些可以替換,而且不會給你帶來太多壓力或需要在廚房裡花費大量時間準備。比如,如果你平常吃超加工的早餐麥片,可以換成自製的穀物麥片,只需要燕麥、堅果、種子和葡萄乾 - 放在一個罐子裡搖一搖就行了。」

8. 重新思考用餐時間

Medlin指出:「人們的生活非常忙碌,不可能突然開始從頭做飯,完全轉向全食物飲食。看看有哪些容易實現的改變。例如,如果你晚上依賴外賣或即食餐,可以考慮訂購食材配送服務(如Gousto和HelloFresh),即使一週只訂購一兩次也是好的。」

9. 外賣應該是一種享受,但不要完全排斥即食餐

Cummins表示:「我非常支持即食餐。過去人們認為即食餐質量差,添加劑和鹽、脂肪含量高,但即食餐行業已經有了巨大進步。對很多人來說,它消除了不敢下廚的障礙,還能減少食物浪費。它也能幫助控制卡路里攝入的人更好地把握份量。相比起使用外賣快餐app,選擇即食餐或預製餐要好得多。」

10. 添加未加工的配菜

Tew建議:「如果你購買即食餐,考慮一下如何讓整頓飯變得不那麼超加工。可以搭配一些沙拉或加入一些冷凍蔬菜,因為即食餐通常蔬菜含量不高。」

11. 了解飢餓的類型並學會管理

Ludlam-Raine解釋道：「飢餓主要有三種類型。首先是頭腦飢餓，也就是我們常說的食物渴望；其次是情緒飢餓，與我們的情感狀態相關；最後是真正的生理飢餓，也就是胃部飢餓。」

她進一步闡述了如何應對這些不同類型的飢餓：

1. 生理飢餓：「通過定時進食和適當補充水分來控制胃部飢餓。」
2. 情緒飢餓：「制定'如果-那麼'策略來應對。例如：'如果我感到憤怒，我就去大自然中散步'，或者'如果我感到孤獨，我就給朋友打電話'。」
3. 頭腦飢餓：「這種飢餓可能由視覺、聽覺或嗅覺觸發，比如聞到、看到或聽到有人打開薯片包裝。如果在經過麵包店時遇到這種情況，不妨提前計劃避開，選擇另一條路走。」

Ludlam-Raine特別強調不要過分依賴意志力：「意志力就像肌肉，使用得越多，就會變得越弱。這就是為什麼你可能在早上成功抵抗了辦公室的甜點誘惑，但隨著一天的推移，你的意志力逐漸減弱，下午就更容易屈服於誘惑。」

她建議在辦公室環境中，最好將零食放在廚房等不易看到的地方。這樣，需要的人仍然可以取用，但你不會被視覺刺激所誘惑，也不必過度依賴意志力。

12. 戒掉碳酸飲料

Ludlam-Raine指出：「許多我的患者習慣用可樂來提神度日。結果他們下班回家時已經飢腸轆轆，沒有準備好晚餐，可能就會依賴即食餐或外賣，這進一步增加了UPF的攝入。如果我們能幫助他們正確地為一天提供能量——通過定時進食、攝入更多全食物和植物性食品——那麼對可樂的依賴自然會減少。」

她建議，如果實在無法完全戒掉，可以嘗試轉向無糖可樂，這至少可以減少糖分的攝入。但她也強調：「無糖碳酸飲料並不是健康飲品。」

13. 學習意大利人的飲食方式

在米蘭工作期間，Patel注意到意大利人的零食攝入量明顯較少。她分析道：「這可能是因為他們的正餐份量較大，而且更多地保留了'像媽媽做的'那樣的家庭烹飪文化。」

Patel舉例說：「他們早餐吃脆餅乾（biscotti）——這在分類上屬於超加工食品——但他們的整體飲食模式仍然是健康的。為什麼？因為他們的整體飲食模式中包含了大量的全食物。」

這一觀察提醒我們，雖然單個食品的選擇很重要，但更關鍵的是整體的飲食模式。即使偶爾攝入一些超加工食品，只要大部分時間保持均衡的全食物飲食，仍然可以維持良好的健康狀態。

14. 讓孩子參與廚房活動

Tew指出，加工食品往往從小就吸引兒童，這使得孩子們更傾向於選擇糖果而不是水果。她建議：「教導孩子們均衡飲食的重要性，並讓他們參與烹飪過程。」

Tew分享了自己的經驗：「我的孩子們一直很喜歡在廚房裡弄得亂糟糟的。」她回憶起和兒子一起製作能量球的快樂時光，兒子驚喜地發現自己可以選擇放入的口味。

她建議，週末可以和孩子們一起烘焙，這樣就可以在午餐盒裡放入自製的燕麥餅乾，而不是包裝零食。

Patel補充道，最近一項研究顯示，英國青少年約三分之二的卡路里來自UPFs，這是一個值得關注的問題。「青少年是一個非常重要的群體，因為這個階段大腦發育最為迅速。我們的大腦是身體中最耗能的器官之一，每天消耗20%的能量。因此，我們需要確保青少年的飲食方式能夠充分滋養他們的大腦。」

15. 合理規劃以避免UPFs

Cummins指出，人們普遍認為購買UPFs比自己烹飪更便宜。「不幸的是，如果你逛商店，你會發現許多加工食品都有促銷活動。它們通常以大包裝出售。對於那些收入較低且需要養家糊口的人來說，這確實比購買全食物更有吸引力。」

然而，Cummins強調，如果規劃得當，通常可以吃得更好。他建議：「我總是建議人們提前為下週想幾個菜單。列出方便且便宜的食材清單。烘焙豆不會變質，而且加工程度很低。冷凍蔬菜和水果也是如此。它們的保質期比新鮮蔬果長得多，營養價值卻不遜色，所以你可以買大包裝，既不擔心變質，長期來看也更經濟實惠。你可以一次烹飪多份，準備更多食物並冷凍，而不是浪費食物。」

16. 在麵包上花點心思

Medlin說：「大多數人沒有時間自己烤麵包，我自己也是如此。所以我不會要求我的患者嘗試自己烤麵包，因為我認為這不太現實。但如果你有條件每週去一次當地麵包店買些新鮮出爐的麵包，那將是一個很好的改善飲食的方法。」

即使是超市麵包房的新鮮麵包，也比預包裝的麵包要好得多。這種小小的改變可以顯著減少UPFs的攝入，同時享受更美味、更有營養的麵包。

17. 選擇高纖維食品可能會抵消其他負面因素

Ludlam-Raine指出，研究表明，富含全穀物的食品的好處可能超過其中所含的添加劑的負面影響。「如果我的患者預算有限，買不起無UPF的麵包（如酸麵包），那麼選擇全穀物麵包對他們來說會更好，因為它能為他們提供每日所需的膳食纖維。」

18. 如有疑問，查看標籤

Ludlam-Raine分享了自己的經歷：「我最近在火車上買了一個三明治，發現它含有數百種成分和各種添加劑。」Watson也同意這一建議：「查看成分列表，限制那些含有大量成分，尤其是你家庭廚房裡不會有的成分的食品。」

Medlin補充道，有一些特定的成分需要特別注意：「我們認為乳化劑可能會破壞腸道屏障，這對健康不利，尤其是對於患有炎症性腸病的人。我們還需要小心防腐劑，因為它們會殺死好壞細菌。如果可能的話，最好避免人工甜味劑、香料和色素。」

19. 警惕某些「健康食品」

Ludlam-Raine警告說：「某些產品有時會被賦予一種'健康光環'。比如，如果一個甜甜圈是純素的，人們就會認為它比其他選擇更健康，但事實並非如此。」

Medlin補充道：「純素蛋白市場充斥著UPFs。對於那些想要遵循植物性飲食的人來說，這可能是一個難以克服的障礙。他們可能沒有意識到，自己的選擇實際上增加了大量UPFs的攝入，而不是使飲食更健康。」

20. 不要讓零食拖累你

Tew指出，零食往往是人們容易失誤的地方。「當你外出時需要零食，不可能突然衝進廚房為自己做一片花生醬吐司。考慮一下如果你要外出一段時間，可以帶些什麼。」

Medlin也認為零食是最理想的開始改變的地方。「有很多簡單的替代加工零食的選擇：堅果、種子混合物、乾果、新鮮水果。」

但即使是營養師也是人：「我的意思是，有時薯片確實很美味，」她笑著說。

總結來看，減少UPFs的攝入並不意味著完全放棄所有加工食品或剝奪自己享受美食的樂趣。相反，這是關於做出明智的選擇，逐步改變飲食習慣，並在日常生活中融入更多全食物。通過實施這些專家建議的策略，我們可以在享受美食的同時，也為自己的健康做出積極的改變。

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