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研究揭示：減重應攝取的蛋白質量是多少？營養師詳解

作者：Emily Laurence

發表日期：2024年11月15日

發表公司/媒體：Parade (發佈於 AOL)

首段

在減重過程中，蛋白質的攝取被廣泛認為是關鍵。但究竟該攝取多少才能有效達到減重的目的？根據註冊營養師的專業意見，適量蛋白質的攝入不僅能幫助體重管理，還在維持肌肉質量和提升新陳代謝方面扮演著關鍵的角色。這篇文章將深入探討營養專家所建議的蛋白質需求量以及其對減重的具體影響。

適當蛋白質攝取對減重的重要性

隨著越來越多關於營養與減重的研究出爐，蛋白質的作用日益受到矚目。從蛋白質的基本功能來看，它是構成肌肉、器官和皮膚的重要物質。此外，蛋白質在新陳代謝中也發揮著至關重要的作用。研究顯示，與高碳水化合物和高脂肪飲食相比，富含蛋白質的飲食對促進體重減少和脂肪燃燒更有效。

註冊營養師指出，當我們攝入足夠的蛋白質時，會誘發“食物熱效應”（TEF）。這意味著身體需要消耗更多的能量來消化、吸收和代謝蛋白質，進而增加卡路里消耗。然而，攝取不足的蛋白質不僅會降低這項效應，還容易導致肌肉質量的流失，直接影響長期的減重成效。

究竟該攝取多少蛋白質？

那麼，具體需要攝取多少蛋白質才能有效減重呢？根據專家提供的信息，針對每個人的需求可能會有所不同，但主要依據體重、性別、年齡以及整體活動水平來衡量。大多數營養專家建議，每天每公斤體重的蛋白質攝取量應該介於1.2至2.2克之間。

註冊營養師Jessica Garay表示：“具體蛋白質攝取量應依每個人的目標和生活方式而定。對於一般的人群，建議每天每公斤體重攝入1.2至2.2克。但對於體力勞動者或運動員，通常需要更高的攝取量。”

這意味著，如果一個人身體質量指數（BMI）屬於正常範圍，以70公斤體重為例，每天的蛋白質攝取量應該在84至154克之間。如果目標是減重，則更建議保持接近這個範圍的高端，同時需要適當減少碳水化合物和脂肪的攝取，以達到最佳效果。

蛋白質的最佳攝取來源

蛋白質的來源是影響減重效果的另一個重要因素。專家提到，並非所有的蛋白質來源都有相同的健康效益。高品質的蛋白質來自於肉類、魚類、蛋、乳製品與豆類，而這類食品中含有較高的必需氨基酸。素食主義者或其他在飲食中限制動物蛋白的人，則可以通過植物性蛋白如藜麥、豆腐、豆類與堅果來補充蛋白質，但可能需要攝取更多的量來與動物蛋白等同。

註冊營養師Liza Baker建議：“重要的是保持蛋白質來源的多樣性，這樣不僅可以滿足身體所需的氨基酸，還有助於攝取其他營養素。”

同時，專家強調，減重過程中避免高加工度的蛋白質產品，諸如加工肉類或帶有額外脂肪和鈉的產品。這些食品儘管能提供短暫的飽足感，但長期來看對健康不利，從而可能阻礙減重的進展。

蛋白質與運動的完美搭配

在減重過程中，將適當的蛋白質攝入與規律的運動相結合是顯著增強效果的一個常見策略。當我們進行阻力訓練或其他高強度運動時，人體會破壞肌肉組織，這時候蛋白質的攝取尤為必要。蛋白質能幫助修補肌肉，並促進肌肉的增長，從而提升基礎代謝率（BMR）。

針對這一點，註冊營養師建議，運動後的一到兩小時內攝取足夠的蛋白質有助於肌肉恢復和生長，這被稱為“蛋白質合成窗口期”。因而，運動後的蛋白質攝取不僅能防止肌肉的流失，還會加快身體的新陳代謝，進一步助力減重。

如何在日常飲食中增加蛋白質？

儘管理論上蛋白質攝取很重要，但實際操作中如何增加蛋白質以達到最佳效果呢？專家提出了一些切實可行的建議：

• 早餐：選擇雞蛋、全脂希臘酸奶或豆腐作為主要食材，搭配堅果或蔬菜。
• 午餐和晚餐：適量選擇瘦肉、魚或豆類，並以高纖蔬菜搭配。
• 點心：選擇高蛋白零食，如裸堅果、奶酪或高蛋白質飲品。
• 烹飪：多選擇富含蛋白質的食物來作為日常烹飪的核心，並且避免油炸和過度加工。

此外，根據學者的意見，常見的高蛋白補充劑如乳清蛋白也可以是方便的選擇，但應適量攝取，且避免過度依賴。與其單靠補充劑，不如優先考慮從天然食物中獲取高品質的蛋白質。

結語

總體來說，這篇文章強調了在減重過程中蛋白質的攝取量至關重要，特別是在維持肌肉質量和促進新陳代謝中發揮的作用。營養師指出，攝取適量並多樣化的蛋白質來源，不僅能夠有效幫助體重管理，還有助於提升整體健康水平。但最終，每個人的蛋白質需求量根據個體特徵有所不同，建議在進行任何重大飲食改變前，應諮詢專業營養師或醫師的建議。

新聞標題： This Is the Exact Amount of Protein You Need to Eat to Lose Weight, According to Registered Dietitians

文章作者： Emily Laurence

發表公司/媒體： Parade (發佈於 AOL)

發表日期： 2024年11月15日

來源網址： https://www.aol.com/exact-amount-protein-eat-lose-152500925.html

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