超加工食品與肥胖風險的緊密聯繫

最新研究顯示，超加工食品（Ultra-processed foods, UPFs）的高攝取量與較高的身體質量指數（BMI）以及過多脂肪蓄積有關聯，而其中尤以汽水的影響最為顯著。研究同時指出，遵循地中海飲食比例低的人亦較可能擁有較高的BMI。

該項研究由義大利研究團隊進行，並發表於學術期刊《Nutrients》。雖然樣本規模不大，僅涵蓋175名肥胖個案，但這項研究進一步佐證了過去已有的研究，即高食用UPFs對健康有諸多害處。

研究方法與主要發現

研究人員招募了175名肥胖個案，要求參與者填寫飲食日記，紀錄其UPF攝取量及地中海飲食的依從程度，並測量其身體成分與BMI。

「數據顯示，UPF的攝取量隨BMI的增加而上升。」

數據進一步顯示，UPF的攝取量增加時，地中海飲食的依從程度則下降。特定類型的UPF，如汽水，與BMI和脂肪蓄積的關聯尤為顯著。這也讓專家再次呼籲減少此類產品的攝取是保持健康的重要一步。

超加工食品對健康的廣泛影響

根據NOVA食品加工分級系統，UPF被定義為「工業製造的食品產品，由多種成分（包括糖、油脂、鹽以及高果糖玉米糖漿等稀有的烹飪原料）製成」。UPF具有低成本、長保質期及高可口性，為用戶與製造商均帶來便利。然而，這些食品因易過量食用，對健康的風險逐漸成為公共健康領域的焦點。

過去數年中，研究已將UPF高攝取與多種慢性疾病聯繫起來，包括糖尿病、癌症及心臟病。一個近期研究指出，UPF攝取量與第二型糖尿病的發病風險存在正相關，特別是汽水、鹹味零食及即食食品等特定類型風險更高。此外，UPF與心理健康問題如抑鬱之間也可能存在關聯。

由於相關證據不斷增加，更多專家呼籲對UPF實行更嚴格的監管，包括徵收糖稅及在包裝上加註警示標籤。然而，這些建議推行的具體時間表尚未明確。

減少超加工食品的實用建議

研究結果除揭示UPF的健康隱憂外，也與地中海飲食對健康與體重管理的益處相呼應。地中海飲食，以新鮮蔬果、全穀物、橄欖油及瘦肉主導的飲食模式，長期以來被科學界認為是最健康的飲食模式之一。

後醫學科博士及公共健康營養學家Federica Amati建議，減少UPF的攝取應該循序漸進。她尤其呼籲人們從汽水開始：「汽水與不良健康結果的聯繫現已無可置疑，減少汽水攝取無疑會為健康帶來顯著改善。」

Amati建議，用水或加入水果調味的水取代汽水，或者選擇康普茶（發酵茶飲），因其含有活性微生物，可能對腸道及整體健康有益。

對於其他UPF替代品，她提議選擇至少含75%可可的巧克力，並盡量減少配料表上的不必要成分。她還推薦以低加工的爆米花取代高脂肪、高鹽分的薯片，因前者屬於全穀物食品，含有健康的纖維素。

研究啟示

這項研究再次證實，UPF的攝取量與較高的BMI和脂肪蓄積相關。儘管該研究規模尚小，但與日俱增的證據表明，減少UPF總體攝取量，特別是汽水，能改善健康狀況。

Amati建議，逐步削減UPF的攝取比例至20%，會較為可行，而替代食品的選擇亦應注重其健康價值。

若想進一步了解地中海飲食的益處或者減少UPF的方法，不妨與醫生或專業營養師討論，以制定適合的個人計劃。