了解睡眠維持失眠

夜間醒來後無法重新入睡的現象，被稱為睡眠維持失眠。根據統計數據，許多人在夜間會遭遇醒來且無法再次入睡的困擾。這不僅影響健康，更會引發焦慮。健康專家指出，採用特定策略如呼吸練習或聆聽舒適音樂，可以有效幫助您在夜間醒來後重新入睡。以下整理了十個實用的技巧，助您提升夜間睡眠質量。

10個重新入睡的實用技巧

1. 擋住吵雜的聲音

   如果夜間有干擾的聲音進入您的房間，可以嘗試關閉窗戶，或使用耳塞、開風扇，甚至聆聽白噪音來掩蓋喧鬧的聲響。根據2020年的一項研究，白噪音可能對一些人改善睡眠有幫助，儘管相關研究結果仍需進一步深入。

2. 離開床鋪

   如果在床上躺了15分鐘仍無法入睡，建議移動到其他房間，進行一些輕鬆的活動如閱讀或聽音樂，轉移注意力後再回到床上，這樣可能更容易入睡。

3. 避免盯著時鐘

   不斷查看時鐘會增加焦慮感，反而影響睡眠。研究發現，焦慮與入睡困難密切相關，建議調整或移除床邊鬧鐘，以減少不必要的壓力。

4. 避免使用電子設備

   為避免驚醒，請關閉所有電子設備。手機和其他電子產品發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，這對調節生理時鐘和睡眠週期至關重要。藍光過濾眼鏡是個有效選擇，但也需謹慎使用。

5. 瑜伽或呼吸練習

   進行瑜伽或呼吸練習有助於改善睡眠品質。雖然仍需更多研究來證實其效果，但如4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）已被證實能幫助一些人平靜心情，促進入睡。

6. 放鬆肌肉

   全身掃描放鬆法能幫助您放鬆並入睡。閉上眼睛，專注於不同部位的肌肉，逐一放鬆，從面部開始，一直到腳部，這有助於促進入睡。

7. 確保燈光熄滅

   即使需要起身，也要避免開燈。燈光會影響褪黑激素的產生，進而刺激清醒感。可使用夜燈或微光照明，以減少對睡眠的影響。

8. 專注於無聊的事物

   研究表明，感到無聊時入睡的機率會上升。可以嘗試經典的“數羊”技巧，或進行一些簡單、無壓力的任務來分散注意力，幫助您更易入眠。

9. 聆聽放鬆的音樂

   放鬆的音樂有助於平靜心情，促進入睡。與白噪音類似，音樂能掩蓋外界噪音干擾。根據個人喜好，嘗試不同類型的音樂，找到最適合您的放鬆旋律。

10. 使用睡眠應用程式

    市面上有許多睡眠應用程式，提供放鬆的故事、音樂或聲音。許多應用程式還提供免費試用，讓您找到最合適的選擇。常見的睡眠應用程式包括Calm和Headspace。

結論

透過採用上述技巧，您可以改善夜間睡眠質量，提升白天的活力。如果這些方法仍無法解決您的睡眠問題，建議儘早尋求專業醫生的協助，以排除潛在的睡眠障礙。