早晨習慣與血糖控制：飲食專家推薦五大秘訣

注意飲食和運動的習慣對於血糖的穩定至關重要。尤其是早晨的生活方式，不僅影響一天的能量，還涉及到長期健康。根據營養學專家的建議，以下五個早晨習慣可以幫助您更好地管理血糖，減少血糖波動，保持最佳的身心狀態。

1. 首先要補充水分

根據來自費城的註冊營養師Stacey Woodson的建議，醒來後喝一至兩杯水可有效稀釋血液中的多餘葡萄糖，有助於腎臟排出糖分並穩定血糖水平。如果您不喜歡純水，可以考慮用薄片黃瓜、柑橘或香草來為水增添風味。

2. 吃富含蛋白質和纖維的早餐

經驗和研究表明，早上的碳水化合物敏感度較高，因此選擇低碳、高蛋白和纖維的餐點是控制血糖的有效方法。專家Tracy Mckelvey指出，選擇健康的早餐，例如蔬菜蛋餅配牛油果、全穀麵包抹花生醬，或是用漿果和核桃裝飾的希臘優格，不僅有助於穩定血糖，並能夠延長飽腹感。

3. 控制咖啡因攝取量

一些研究表明，咖啡因攝取過量（每天超過250毫克，即 roughly 2.5杯咖啡）可能會暫時升高血糖水平。為了降低此類風險，專家建議將早上飲用的咖啡搭配均衡的餐食，且最好限制攝入量。如果時間緊迫，可以在咖啡中添加一勺蛋白粉，形成“蛋白咖啡”，這樣可以減少血糖飆升的可能性。

4. 動起來

在早晨加入適度的運動可以明顯支持健康的血糖水平。運動促使肌肉使用葡萄糖作為能量，降低體內循環的葡萄糖量。簡單的伸展運動、瑜伽或快走都是有效的方法。研究證實，飯後進行中等強度運動可以降低餐後血糖水平。

5. 早點吃晚餐

專家Carla Hernandez建議，為了在早晨達到更健康的血糖水平，應專注於晚上的習慣。最好在晚上七點之前進餐，或至少在睡前兩到三小時吃晚餐，這有助於減少餐後的血糖水平。不過，仍需更多長期研究來進一步瞭解其潛在好處。

其他血糖管理技巧

除了早晨的習慣，還有幾個簡單的策略可以有效地保持穩定的血糖水平：

• 飯後散步：在用餐後進行10到20分鐘的散步能幫助調節血糖水平。
• 在每餐中增加纖維：纖維能夠減緩葡萄糖的吸收，如何攝取像奇亞籽、覆盆子、花椰菜等高纖維食物都有助於血糖控制。
• 嘗試蘋果醋：研究顯示，蘋果醋可能具有降低餐後血糖的潛力。在飯前20分鐘飲用一湯匙混合水的蘋果醋可以最大化效果。
• 限制高添加糖的飲品：選擇不加糖的飲料，例如花草茶或水，避免喝含高糖的飲品，比如汽水或甜咖啡。
• 經常少食多餐：一些人發現，比起大餐，少量多餐有助於管理血糖，建議每兩到三小時進食一次。

結論

建立一個有利於血糖控制的早晨習慣，其實不需要過度複雜。透過保持水分、選擇營養豐富的早餐、早晚更規律的進食時間，以及納入適度運動等簡單的習慣，不僅有助於提高血糖水平，還能支持整體健康和福祉。

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