芒果維他命全攻略：營養成分、功效與每日攝取量建議

芒果：熱帶水果界的維他命寶庫

芒果的歷史與品種簡介

芒果原產於印度和東南亞地區，有超過4000年的栽培歷史。目前全球有超過500個品種，其中較知名的包括愛文芒果、凱特芒果、金煌芒果等。台灣主要栽培的品種有愛文、金煌、紅龍等，每種品種都有其獨特的風味和營養特性。

芒果為何被譽為「水果之王」？

芒果被稱為「水果之王」不只因為其甜美多汁的口感，更因為其豐富的營養價值。一顆中型芒果(約200克)就能提供每日所需的多種維他命，尤其是維他命A和維他命C的含量極為豐富，分別可達到每日建議攝取量的73%和120%。此外，芒果還含有豐富的膳食纖維、礦物質和抗氧化物質，提供全面的營養支持。

芒果富含的維他命種類與含量

維他命A：保護視力與增強免疫力

芒果是維他命A的優質來源，100克芒果中含有約765微克視黃醇當量(RAE)的維他命A，相當於成人每日建議攝取量的85%左右。維他命A對維持正常視力、促進免疫系統功能、維持皮膚健康和支持細胞生長都至關重要。

維他命C：強效抗氧化，促進膠原蛋白生成

芒果中的維他命C含量非常豐富，100克芒果含有約36毫克維他命C，約佔成人每日建議攝取量的40%。維他命C是一種強效的抗氧化劑，能幫助身體抵抗自由基的傷害，同時促進膠原蛋白的生成，維持皮膚、骨骼和血管的健康。

維他命E：延緩衰老，維護皮膚健康

芒果含有豐富的維他命E，這種脂溶性維他命具有抗氧化特性，能保護細胞膜免受自由基傷害，延緩細胞衰老。維他命E還能促進血液循環，維持皮膚光澤健康。100克芒果中含有約1.12毫克維他命E，佔每日建議攝取量的約7%。

維他命B群 (B1, B2, B3, B5, B6, B9)：維持神經系統功能，促進新陳代謝

芒果含有多種B族維他命，包括:

• 維他命B1(硫胺素)：促進碳水化合物代謝，維持神經功能
• 維他命B2(核黃素)：參與能量產生，維持皮膚和眼睛健康
• 維他命B3(菸鹼酸)：促進酶的活性，幫助細胞呼吸和DNA修復
• 維他命B5(泛酸)：參與脂肪和碳水化合物代謝
• 維他命B6(吡哆醇)：參與蛋白質代謝和神經傳遞物質合成
• 維他命B9(葉酸)：重要的於DNA合成和細胞分裂，對孕婦尤為重要

芒果中這些B族維他命雖然含量不如維他命A和C那麼豐富，但仍能為日常飲食提供有益補充。

維他命K：凝血功能的重要幫手

芒果中也含有少量的維他命K，這種維他命對血液凝固過程至關重要，也參與骨骼形成和心血管健康維護。100克芒果含有約4.2微克的維他命K，約佔每日建議攝取量的3-5%。

芒果除了維他命之外的營養成分

膳食纖維：促進腸道蠕動，預防便秘

芒果富含可溶性和不可溶性膳食纖維，100克芒果含有約1.6克膳食纖維。可溶性纖維能幫助降低膽固醇，而不可溶性纖維則促進腸道蠕動，預防便秘。充足的膳食纖維攝取有助於維持腸道健康，並可能降低結腸癌風險。

礦物質 (鉀、鎂、銅)：維持體內電解質平衡，支持骨骼健康

芒果含有多種重要的礦物質:

• 鉀：100克芒果含有約168毫克鉀，有助於維持體內電解質平衡和血壓穩定
• 鎂：參與超過300種酶反應，支持肌肉和神經功能
• 銅：協助鐵質吸收，參與紅血球生成

這些礦物質共同工作，支持身體多種生理功能，包括心血管健康、骨骼發育和能量代謝。

抗氧化劑 (β-胡蘿蔔素、槲皮素)：對抗自由基，降低慢性疾病風險

芒果富含多種強效抗氧化物質:

• β-胡蘿蔔素：芒果中黃橙色的主要來源，在體內可轉化為維他命A
• 槲皮素：一種黃酮類化合物，具有抗發炎和抗氧化特性
• 異鼠李素：有助於減少自由基傷害，保護細胞健康

這些抗氧化劑能中和有害自由基，減少氧化壓力，可能有助於降低心臟病、癌症和其他慢性疾病的風險。

多酚類化合物：具有抗炎作用

芒果含有多種多酚類化合物，如芒果苷、沒食子酸和鞣花酸等，這些物質具有顯著的抗炎和抗氧化特性。研究表明，這些化合物可能有助於減輕慢性發炎，降低與發炎相關的疾病風險，如關節炎、心血管疾病和某些類型的癌症。

芒果對健康的益處：維他命的加乘作用

提升免疫力，預防感冒

芒果中豐富的維他命A和維他命C共同作用，能顯著增強免疫系統功能。維他命A維持呼吸道和消化道黏膜的完整性，構成抵抗病原體的第一道防線，而維他命C則刺激白血球生成，增強身體抵抗感染的能力。根據2019年發表在《Nutrients》期刊的研究，適量補充維他命C可減少感冒持續時間達8-14%。

保護眼睛，預防黃斑部病變

芒果中的維他命A和抗氧化劑β-胡蘿蔔素對眼睛健康尤為重要。它們是視網膜中感光細胞的重要成分，能夠預防夜盲症。同時，抗氧化劑還可以減少自由基對黃斑部的傷害，降低老年黃斑部病變的風險。一項刊登於《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，高攝取維他命A和β-胡蘿蔔素的族群，黃斑部病變風險降低25%。

促進皮膚健康，延緩衰老

芒果中的維他命C、維他命E和抗氧化物質協同作用，能有效促進皮膚健康並延緩衰老。維他命C是膠原蛋白合成的必需因子，能幫助維持皮膚彈性；維他命E則保護皮膚細胞免受氧化損傷；而抗氧化物質則進一步抵抗紫外線傷害和環境汙染對皮膚的影響。定期食用芒果可能有助於減少皺紋形成，維持皮膚光澤。

改善消化，維持腸道健康

芒果中的膳食纖維和特殊酵素(如木瓜蛋白酶)能促進消化系統健康。纖維增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘；而酵素則輔助蛋白質分解，改善消化功能。此外，芒果中的益生元成分有助於滋養腸道有益菌群，維持腸道微生物平衡。2018年《Food & Function》期刊的研究顯示，芒果中的多酚化合物能減少腸道發炎，可能對腸道健康有積極影響。

降低心血管疾病風險

芒果中的多種營養素有助於維護心血管健康:

• 鉀有助於調節血壓
• 膳食纖維有助於降低膽固醇
• 抗氧化劑減少血管氧化損傷
• 維他命C增強血管彈性

根據《British Journal of Nutrition》發表的研究，富含抗氧化劑和膳食纖維的飲食與心血管疾病風險降低顯著相關，而芒果正是這些營養素的絕佳來源。

每日芒果攝取量建議：如何吃得健康又安心？

不同年齡層的建議攝取量

根據營養學專家建議，不同年齡層的合理芒果攝取量如下:

年齡層	建議每日攝取量	備註
成人	1-2份(約100-200克)	相當於半顆到一顆中型芒果
兒童(4-8歲)	1/2-1份(約50-100克)	可切小塊分次食用
青少年(9-18歲)	1-1.5份(約100-150克)	生長期可適量增加
老年人(65歲以上)	1份(約100克)	可搭配其他水果多樣化攝取

這些建議攝取量考慮了芒果的營養價值和糖分含量，確保獲得營養效益的同時不過量攝取糖分。芒果雖然營養豐富，但仍應做為均衡飲食的一部分，而非主要熱量來源。

特殊族群 (孕婦、糖尿病患者) 的注意事項

孕婦: 孕婦可以適度食用芒果，其中的葉酸對胎兒神經管發育非常重要。然而，芒果具有輕微的熱性，中醫觀點建議孕婦不宜過量食用。建議孕婦每日芒果攝取量控制在100克左右，並注意與其他水果種類搭配食用。

糖尿病患者: 芒果含有天然糖分，糖尿病患者需謹慎食用。建議:

• 將芒果納入總碳水化合物計算中
• 小份量食用(每次不超過50-75克)
• 最好飯後食用，避免空腹
• 配合蛋白質或健康脂肪一起食用，減緩糖分吸收
• 諮詢營養師或醫生的個人化建議

糖尿病患者應監測血糖反應，找出個人對芒果的耐受度。

如何挑選新鮮、優質的芒果

選購優質芒果的關鍵指標:

1. 顏色：依品種而異，但成熟芒果通常呈現鮮豔色彩(黃色、紅色或橙色)，避免選擇有黑斑或霉點的
2. 觸感：輕壓時稍有彈性，既不過硬也不過軟
3. 香氣：在果蒂處有明顯甜香味
4. 重量：同等大小下，較重的芒果通常汁水更豐富
5. 外觀：表皮細緻平滑，無明顯傷痕或蟲害痕跡

挑選不同用途的芒果小技巧:

• 即食：選擇已經成熟，稍軟的芒果
• 日後食用：可選稍硬但已開始變色的芒果，室溫放置幾日後成熟
• 製作沙拉或醃漬：選擇稍硬的青芒果最適合

芒果的保存方法

正確的芒果保存方法能延長新鮮度並維持營養價值:

1. 未成熟芒果：室溫保存(22-25°C)，避免陽光直射，2-5天內會自然成熟
2. 已成熟芒果：
   • 短期保存(1-2天)：室溫保存即可
   • 中期保存(3-5天)：放入冰箱冷藏室(4-7°C)，可延緩後熟過程
   • 長期保存：將芒果切塊後冷凍，可保存6個月左右
3. 切開的芒果：覆蓋保鮮膜或置於密封容器中，冷藏保存，最好在24小時內食用完畢

保存注意事項:

• 避免與其他水果一起存放，某些水果(如蘋果、香蕉)會釋放乙烯，加速芒果成熟
• 冷藏前請確保芒果已經清洗乾淨
• 冷凍前先切小塊，方便之後直接取用

芒果食用禁忌與注意事項

芒果過敏的症狀與預防

芒果過敏主要有兩種類型:

1. 即時性過敏：接觸或食用後迅速出現症狀，可能包括:

   • 口腔、喉嚨發癢或腫脹
   • 蕁麻疹或皮膚紅疹
   • 呼吸困難
   • 嚴重者可能引發過敏性休克

2. 接觸性皮膚炎：主要由芒果皮中的漆酚引起，症狀包括:

   • 皮膚紅腫、發癢
   • 水泡形成
   • 皮膚乾燥脫皮

預防措施:

• 有芒果過敏史者應完全避免食用
• 對漆樹科植物(如漆樹、腰果)過敏者應謹慎食用芒果
• 初次嘗試芒果時從小量開始
• 盡量避免接觸芒果皮，處理芒果後徹底洗手
• 如出現過敏症狀，立即停止食用並就醫

芒果與藥物之間的交互作用

芒果可能與某些藥物產生交互作用:

1. 抗凝血藥物：芒果含有維他命K，大量食用可能影響華法林等抗凝血藥物的效果
2. 降血糖藥物：芒果中的糖分可能干擾血糖控制，影響胰島素或口服降糖藥的效果
3. 某些抗生素：芒果可能影響特定抗生素的吸收
4. 降血壓藥物：芒果中的鉀可能強化某些降血壓藥物的效果

服用上述藥物者應諮詢醫生關於食用芒果的安全性，可能需要調整藥物劑量或限制芒果攝取量。

避免空腹食用芒果，減少腸胃不適

芒果含有豐富的有機酸與膳食纖維，空腹食用可能導致:

• 胃酸過多，引起胃部灼熱感
• 腹瀉或腹部絞痛
• 對敏感腸胃的人可能造成消化不良

建議最佳食用時機:

• 餐後1-2小時食用芒果最為適宜
• 作為餐間小點，與少量蛋白質食物一起食用
• 避免晚上睡前大量食用，以免影響睡眠或引起胃酸倒流

芒果的多樣化吃法：美味又健康的食譜推薦

芒果冰沙

材料:

• 成熟芒果 1顆(約200克)，切塊
• 低脂優格 100克
• 冰塊 適量
• 蜂蜜 1小匙(可選)
• 檸檬汁 少許

做法:

1. 將芒果塊、優格、冰塊放入攪拌機中
2. 視個人口味加入蜂蜜和檸檬汁
3. 攪拌至綿密均勻
4. 倒入杯中即可享用

營養價值: 這款冰沙富含維他命C、維他命A、益生菌和蛋白質，是理想的夏日健康飲品，約含150卡路里。

芒果沙拉

材料:

• 成熟芒果 1顆，切丁
• 小黃瓜 1根，切丁
• 紅洋蔥 1/4個，切絲
• 紅椒 1/2個，切丁
• 鮮芫荽 少許，切碎
• 萊姆汁 1顆
• 橄欖油 1湯匙
• 海鹽、黑胡椒 適量
• 奇亞籽 1小匙(可選)

做法:

1. 將所有切好的蔬果混合在沙拉碗中
2. 萊姆汁、橄欖油、鹽和胡椒混合成醬汁
3. 將醬汁淋在沙拉上，輕輕攪拌均勻
4. 最後撒上芫荽和奇亞籽點綴

營養價值: 此沙拉富含多種維他命、膳食纖維和健康脂肪，是降火、補充營養的絕佳選擇，每份約含180卡路里。

芒果糯米飯

材料:

• 泰國糯米 1杯
• 椰奶 400毫升
• 椰糖或紅糖 3湯匙
• 鹽 1/4小匙
• 熟芒果 2顆，切片
• 黑芝麻 適量

做法:

1. 糯米洗淨後浸泡至少4小時，瀝乾
2. 將糯米、300毫升椰奶、糖和鹽混合，放入電鍋煮熟
3. 煮好的糯米略冷卻後，與剩餘椰奶拌勻
4. 將糯米飯盛盤，搭配芒果片擺盤
5. 撒上黑芝麻點綴

營養價值: 這道泰式甜點提供豐富的碳水化合物、維他命A和C，適合作為偶爾的特別甜點，但因熱量較高(每份約350卡路里)，建議適量食用。

芒果乾 DIY

材料:

• 未完全成熟的芒果 2-3顆
• 檸檬水(檸檬汁與水1:5混合) 適量
• 肉桂粉 少許(可選)

做法:

1. 芒果洗淨，去皮，切成5mm厚的薄片
2. 將芒果片浸入檸檬水中1分鐘，防止氧化變色
3. 瀝乾水分，均勻排列在烤盤上
4. 烤箱設定65°C，烘烤約6-8小時直至乾燥但仍有彈性
5. 也可使用食物乾燥機在55-60°C烘烤8-10小時
6. 冷卻後存放在密封容器中

營養價值: 自製芒果乾保留了大部分維他命A及膳食纖維，比市售產品含糖量低，是健康的零食選擇。每30克約含100卡路里，建議控制份量食用。

常見問題 (FAQ)

Q1: 芒果一天可以吃多少？

大多數健康成人每天可以安全食用一顆中型芒果(約200克)。這個量能提供豐富的營養素而不會攝取過多的糖分。不過，個人的具體需求可能因代謝狀況、活動水平和整體飲食而異。對於想要控制體重或血糖的人，可能需要將攝取量減半(約100克)。最好將芒果作為均衡飲食的一部分，與其他種類的蔬果輪替食用。

Q2: 糖尿病患者可以吃芒果嗎？

糖尿病患者可以適量食用芒果，但需特別注意控制份量。建議:

• 每次限制在小份量(50-75克，約1/4-1/3顆)
• 納入總碳水化合物計算
• 餐後食用而非空腹
• 監測血糖反應，了解個人耐受性
• 與含蛋白質或健康脂肪的食物一起食用，減緩糖分吸收速度

最重要的是，糖尿病患者應該與醫生或營養師討論，獲得個人化的飲食建議。

Q3: 吃芒果會變黃嗎？

吃芒果不會使人的皮膚變黃。皮膚變黃(黃疸)通常與肝臟問題或膽紅素代謝異常有關，而非食物攝取所致。芒果確實含有β-胡蘿蔔素，理論上極大量長期攝取可能導致類胡蘿蔔素血症，使皮膚略顯橙黃色，但需要長期過量攝取才會發生，正常食用量不會造成此問題。

Q4: 芒果皮可以吃嗎？

芒果皮技術上可以食用，但不建議食用，原因有:

• 芒果皮含有漆酚，可能引起接觸性皮膚炎或過敏反應
• 皮的口感較為粗糙，不夠美味
• 可能殘留農藥(除非是有機栽培且已徹底清洗)
• 消化不易，可能造成腸胃不適

如果確實想要利用芒果皮的營養，建議將洗淨的芒果皮用於製作茶飲或果醬，經高溫處理後較為安全。

Q5: 芒果怎麼保存才能放比較久？

芒果的最佳保存方法取決於其成熟度:

• 未成熟芒果: 室溫保存，放在紙袋中可加速成熟
• 成熟芒果:
  • 冷藏可延長保存期至5-7天
  • 切塊後冷凍可保存6個月
  • 室溫下熟透的芒果最好2天內食用完畢

保存技巧:

• 將芒果與其他水果分開存放，避免乙烯交互影響
• 切開的芒果應密封保存，24小時內食用完畢
• 冷凍前先切成方便使用的小塊
• 避免反覆冷凍解凍，會破壞口感和營養價值

若有大量芒果無法及時食用，可考慮製作果醬、果乾或冰沙冷凍保存，延長食用期限同時保留營養價值。