肌酸：中年人錯過的腦肌奇蹟營養素？

專業分析肌酸在中年女性健康中的多重效益，從肌肉強化到認知提升

62歲的布魯克林居民Laura Taft起初在教練建議下開始服用肌酸，主要是為了保持肌肉量和預防骨質流失。讓她驚訝的是，在每日補充肌酸數週後，她發現自己的「腦霧」明顯改善。這種認知變化如此顯著，以至於她從未忘記每天服用它——這可能是肌酸效果的最佳證明。

Taft的經歷反映了肌酸目標用戶群的擴大趨勢。這個曾經只在健美圈內流行的補充劑，如今正吸引著越來越多的女性，特別是中年女性的關注。根據醫學專家表示，這種轉變確實有其科學依據。

肌酸的基本知識

肌酸是人體自然產生的化合物，由三種氨基酸（精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸）組成。Perelel Health的婦產科醫學共同創辦人Banafsheh Bayati醫師解釋：「它的主要功能是幫助肌肉和腦組織生成ATP（身體的主要能量來源）。」

肌酸在肝臟、腎臟和胰臟中產生，其中約95%儲存在骨骼肌中。澳洲Hudson醫學研究所的生殖生物遺傳學研究組負責人Stacey Ellery博士指出，雖然人體能自然產生肌酸，但這個數量僅能滿足部分肌肉需求，特別是對於活躍人士或想增加肌肉量的人來說更是如此。

婦產科醫師Mary Claire Haver補充道，雖然紅肉、家禽和魚等動物性食品中含有肌酸，但若要真正讓身體和大腦充分受益，每天需攝取的量相當於數磅這類食物，這也是為什麼許多人選擇透過補充劑攝取肌酸。

肌酸如何增強肌肉力量

九十年代，肌酸補充劑在健美圈中日漸普及，同時第一批支持其增強肌肉量能力的科學研究也開始湧現。它是如何實現這一效果的呢？

紐約大學朗格尼健康中心的運動生理學主管Heather A. Milton解釋：「肌肉中儲存的肌酸磷酸負責為快速無氧肌肉收縮提供能量。」我們在10到30秒內會消耗這些CP儲備，因此，肌肉中的儲備越高，能量輸出就越大。

「這意味著肌酸能提供更多能力去舉起更重的負荷並在此過程中抵抗疲勞，而這種增強的工作強度促進了更大的肌肉生長，」Milton說。所以服用肌酸能讓您訓練得更努力，舉得更重，並且恢復得更快，因為肌酸對肌肉代謝和修復都至關重要。

Ellery強調，單純服用肌酸不會神奇地增長肌肉：「大多數人在服用肌酸後體驗到的是訓練能力的提升，正是這種能力的增強導致了肌肉量和運動表現的提高。」

肌酸對全身的潛在益處

雖然關於肌酸與肌肉的研究由來已久且充分，但較新的研究指向了其他潛在益處。其中一個領域是大腦，這很合理，因為大腦需要大量ATP（肌酸協助產生）來運作。

「當肌酸儲備不足時，腦細胞可能更難跟上思考、處理資訊和管理壓力的能量需求，」Haver說。Bayati補充道，目前的研究表明，肌酸對於維持壓力情況下或睡眠不足時的認知功能有益。

生殖健康是另一個研究增長領域。「雌激素水平影響肌酸代謝，並在肌酸的合成和生物利用度方面發揮作用，」Bayati解釋道。這就是為什麼肌酸水平會隨著月經週期和其他荷爾蒙變化（如更年期雌激素減少）而波動。

此外，生殖過程中的關鍵元素（精子、子宮、胎盤和胎兒）依賴肌酸作為細胞能量來源。Ellery指出：「觀察性研究表明，在某些情況下，低肌酸水平與生育併發症和不良妊娠結果相關。」

為何中年女性可能是最大受益者

肌酸並非適用於所有接近中年的女性，但大多數醫師認為，除了素食主義者和純素食主義者（其飲食中明顯缺乏肌酸）外，中年女性可能從中獲益最多，因為它有助於減輕更年期前常見的肌肉和骨質流失，以及「腦霧」現象。

肌酸不僅能提高運動表現，還能針對雌激素不足相關的能量代謝、發炎和氧化壓力變化，這對中年女性來說意義重大。Ellery補充說，肌酸也正在成為女性更常見疾病（如自體免疫和重度憂鬱症）的潛在治療干預手段。

39歲的布魯克林力量與活動教練Veerle Arts在聽了一個關於女性健康和肌酸效益的播客後開始對它產生興趣。「服用四週後，我開始注意到我可以增加訓練強度並維持更高的密度。大約六週時，我感覺更清晰，腦霧有所消退。兩個月後，我明顯增加了更多肌肉，」她說，並補充道她已服用了10個月且沒有停止的計劃。「我大多數40歲以上的女性客戶要么正在考慮服用肌酸，要么已經開始使用它。」

肌酸補充劑安全嗎？

肌酸作為膳食補充劑的使用已被研究數十年，普遍被認為是安全的。九十年代，由於一項將其與腎臟損傷聯繫起來的案例研究，肌酸曾受到一些負面報導。但Ellery指出，該研究後來被推翻，並被更全面的安全性評估所取代。（儘管如此，腎臟有問題的人在服用前應諮詢醫生。）

由於補充劑市場基本上不受監管，Milton表示，注意來源和品質至關重要。Haver認為，肌酸一水合物是黃金標準，特別是經過第三方測試（如Clean Label Project認證）確保純度、效力和無污染物的產品。

醫生通常建議的臨床有效劑量為每天3至5克，但有些人為了更快地飽和肌肉，會進行「肌酸負荷」，即在五到七天內服用較高劑量（每天20克，分四次）。「但這並非必要，尤其是如果你著眼於長期健康和維護，」Haver說。

一致性比其他任何因素都重要，與任何補充劑一樣，效果因人而異：有些人可能會經歷輕微副作用如水分滯留或胃腸不適，有些人會感受到益處而其他人則不會。此外，許多醫生建議服用時間最長為五年，因為超過這個時間段的效果尚未有充分研究。

對於渴望在中年鞏固心理和身體力量的女性來說，肌酸值得一試。

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本文旨在提供資訊，不構成醫療建議、診斷或治療。請勿將其視為醫療專業人士指導的替代品。如有健康問題，請諮詢您的醫療保健提供者。