蔬果營養價值70年來持續下降：食物專家揭露真相與解方

蔬果的營養成分自1950年代起已顯著下降，六大關鍵營養素包括蛋白質、鈣、磷、鐵、核黃素和抗壞血酸的含量普遍降低，其中核黃素下降幅度最大，高達38%。

營養流失的警訊

「過去數十年來，多項研究已證實水果、蔬菜和穀物的營養含量有明顯下降趨勢，」紐約西奈山醫學院神經科學副教授兼營養研究員Nicole Avena向媒體表示。

《美國營養學院期刊》發表的一項研究分析了43種不同的園藝作物（主要為蔬菜），發現自1950年代以來，六種關鍵營養素—蛋白質、鈣、磷、鐵、核黃素和抗壞血酸（維生素C）—已有「統計上可靠的下降」。此外，小麥的礦物質密度在過去160年間也持續下降。

營養師Scott Keatley指出：「要獲得與70年代相同水平的營養，並達到每日建議攝取量，如今我們需要每天攝取7至10份蔬果。」相比之下，美國心臟協會目前僅建議每天攝取5份蔬果（3份蔬菜和2份水果）以延長壽命。

為何蔬果營養價值下降？

專家指出，造成這種營養下降的因素複雜，但土壤健康惡化是主要原因之一。食品科學家Abbey Thiel解釋：「植物與人類一樣，需要關鍵營養素才能生長和保持健康。大多數植物的營養素來自土壤和周圍環境。隨著養分被消耗殆盡，污染水平上升，植物無法擁有最佳生長條件，最終導致我們食用的植物營養也隨之下降。」

這種現象被稱為「營養稀釋」，Avena表示這已成為農業和公共衛生領域日益關注的問題。

土壤健康惡化並非偶然。Avena解釋，密集型農業實踐，包括單一種植（只種植一種作物）和大量使用合成肥料，會消耗土壤中的重要礦物質。Thiel特別指出氮、磷和硫是受影響最嚴重的元素。「如果這些營養素得不到補充，長期在相同土壤中種植的作物將含有較低的礦物質含量，」Avena說。

另一個因素是現代農作物品種改良的方向有問題。「現代作物通常被培育為高產量、抗蟲害和快速生長，有時犧牲了營養密度，」Avena解釋道。「生長更快的植物在單位重量內可能累積較少的營養。」

部分研究還表明，二氧化碳水平上升可能增加植物的碳水化合物含量（如糖和澱粉），同時稀釋鋅和鐵等關鍵營養素。

即使是收穫方式也會影響營養價值。Avena進一步解釋，儲存和運輸方法可能會降低某些營養素的含量，特別是對熱敏感的營養素如維生素C。

所有蔬果都受影響嗎？

不同類型的農作物受營養流失的影響程度各不相同。Avena指出，生長較慢的水果和根莖類蔬菜可能受影響較小，而營養下降主要見於快速生長、高產量的作物，如小麥、玉米和綠色蔬菜（如菠菜和萵苣）。「此外，經過大量加工或長時間儲存後才消費的作物往往會損失更多營養素，」她補充道。

Thiel提醒，這個問題不僅僅限於蔬果：「我們還攝取許多其他植物性食品，如穀物、豆類和香草。食物的營養價值真正取決於它如何種植、在哪裡種植，以及土壤的護理程度。」

如何從蔬果中獲取最大營養價值

專家們強調，儘管營養含量有所下降，放棄食用蔬果絕非明智之舉。相反，他們建議盡量在餐盤中擺放多種蔬果，以攝取各類營養素。

營養師Keatley建議：「在美國，攝取蔬果比以往任何時候都容易。我們可以獲得新鮮、冷凍、罐裝和乾燥的農產品。」他建議多樣化飲食，如早餐吃漿果，零食選擇胡蘿蔔和蘋果，午餐搭配含有生菜、番茄和黃瓜的沙拉，晚餐則享用烤蔬菜和炒青菜。

值得慶幸的是，食物中的纖維含量似乎保持穩定，而水分含量甚至有所增加。Keatley表示：「如果你每天攝取7至10份蔬果，你幾乎能達到每日纖維攝取目標，並幫助身體保持水分。」

如果您希望最大化從蔬果中攝取的營養，Avena建議採取以下措施：

1. 選擇傳統品種和有機農產品（如果經濟允許）。「傳統植物品種往往比高產量商業作物更富含營養，有機種植也促進更健康的土壤，」她解釋道。缺點是這些通常更昂貴。

2. 著重當地和季節性農產品。「營養隨時間流失，因此購買新鮮採收的當地種植產品可減少儲存和運輸帶來的營養損失，」Avena說。

3. 支持專注於再生農業的公司。「作物輪作、堆肥和減少耕作等做法有助於恢復土壤營養，促使作物更健康，」她補充。

4. 食用各種水果和蔬菜，以提高攝取各種必需營養素的機會。

5. 注意蔬果的儲存和烹飪方式。儘量縮短烹飪時間（如蒸而不煮，適當時食用生食）有助於保留維生素。

營養師Keri Gans強調：「最重要的是繼續攝取充足的水果和蔬菜。儘管土壤質量可能下降，水果和蔬菜仍然提供我們健康所需的必要營養素，包括維生素C、E和A、鉀和纖維。」

營養師Jessica Cording也同意這一觀點：「食用水果和蔬菜仍然值得。你仍然能獲得許多重要營養素。食用水果和蔬菜沒有任何壞處。」

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資料來源：《美國營養學院期刊》、《雅虎生活》
作者：Korin Miller（自由健康記者）
日期：2025年3月27日