隨著食物營養的研究不斷深入，人們對蛋白質的重要性愈發關注。然而，專家指出，不同年齡層對蛋白質的需求存在顯著差異。了解如何根據年齡調整蛋白質攝取量，對於維持健康體態並保持身體功能至關重要。

蛋白質為何如此重要？

蛋白質是一種由20種氨基酸組成的主要營養素，其中9種為人體必需，需由飲食獲取。它是細胞、組織、激素和酶的結構組成部分，參與多種身體功能。透過飲食補充氨基酸有助於細胞和組織的生長與修復。

對於兒童來說，蛋白質是細胞和器官系統形成的建構材料，是生長發育的重要基礎。而對於老年人，蛋白質有助於減少肌肉和骨質流失，對維持健康至關重要。

各年齡階段的蛋白質需求量

根據美國農業部（USDA）的《美國飲食指南》，不同年齡的人應根據以下建議攝取每日所需蛋白質：

兒童每日蛋白質需求

• 幼兒（1-3歲）：13克
• 4-8歲兒童：19克
• 9-13歲兒童：34克
• 青少年（14-18歲）：46克

成人每日蛋白質需求

19歲以上的成年人，建議每日攝取總熱量的10%至35%來自蛋白質。例如，若每日熱量需求為2000卡路里，則蛋白質提供的熱量應在200至700之間。

另一種計算方法是根據體重來測量。多位營養學家，包括註冊營養師Abbey Sharp建議，健康成年人每公斤體重攝取0.8至1.2克蛋白質。例如，若體重為70公斤，應每日攝取約56至84克蛋白質。

老年人的特殊需求

隨著年齡增長，人體維持肌肉和骨骼的能力下降，因此營養學家建議60歲以上的老年人每日的蛋白質攝取量應提高至每公斤體重1.8克。這有助於減緩骨質和肌肉流失，保持身體的功能性。

高蛋白飲食熱潮：必要還是過度？

儘管達到足量的蛋白質攝取對健康至關重要，專家同時警告目前社交媒體和健身圈對高蛋白飲食的狂熱過於誇張。

「事實上，多數美國人攝取的蛋白質已經超出需求。」— American College of Sports Medicine主席兼註冊營養師Stella Volpe

根據美國農業部的估算，約60%的1歲及以上美國人攝取的蛋白質超過建議標準。「只要飲食均衡並選擇高品質的食物來源，通常已能滿足身體對蛋白質的需求」，營養學專家Amati表示。

蛋白質攝取的實用建議

在調整蛋白質攝取量時，專家提醒應考慮多樣化的食品來源，包括肉類、魚類、乳製品、豆類、穀物和堅果等。避免局限於單一食材，並保持飲食的整體營養均衡，能更健康地滿足身體需求。

此外，不同運動計畫和活動水平也影響蛋白質需求。與長期體能訓練相關的飲食指導通常會建議更高的蛋白質攝取量，以支持肌肉恢復與增長。