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營養師建議：六種食物可促進「快樂激素」 改善情緒健康

發表日期：2024年11月12日
文章作者：Steffan Rhys
發表公司/媒體：Get Surrey
來源網址： https://www.getsurrey.co.uk/news/health/im-nutritionist--six-foods-30352827

調節情緒的冬季食品推薦

在冬季，光照不足和天氣惡劣常常讓人感覺情緒低落，甚至導致季節性情緒障礙（SAD）。許多研究表明，一些特定的食物不僅能補充我們身體所需的營養，還能透過影響我們的「快樂激素」帶來情緒上的改善。最近，由營養學專家推薦的六種食物，就能有效幫助提升情緒，讓人度過長時間陰暗的冬季。

來自英國《Get Surrey》的報導中，這份研究揭示了當前科學證實的食物與情緒之間的聯繫。其中這六種食品更是因其促進良好情緒所需的營養素而備受推崇，包括增強體內血清素（serotonin）、減緩壓力荷爾蒙、以及促進放鬆的神經遞質。

六種能啟動「快樂激素」的食品

那麼，這些能幫助提升情緒健康、調節大腦化學並增進全身性的「快樂激素」有哪些呢？以下就是這六種食物及其作用原理：

1. 泡菜（Kimchi）

泡菜，一種常見的韓國發酵蔬菜，不僅風味獨特且含有豐富的益生菌。益生菌的存在有助於維持腸道健康，而科學表明，腸道與大腦之間存在密切的雙向交流，稱為「腸腦軸」。健康的腸道功能能夠提高血清素的產生，這種化學物質通常被稱作「快樂激素」，可以在大腦中促進良好的情緒。

「泡菜中的益生菌幫助腸道維持微生物的健康平衡，進而促進血清素的生成。這是一種簡單且經得起科學驗證的激素促進方式，也是日常飲食的一部分。」

例如多項相關研究發現，食用發酵食品如泡菜與降低焦慮和壓力水平有關。因此，將泡菜納入日常飲食可能是一個有效的情緒管理策略。

2. 深綠葉蔬菜

深綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等是鎂含量的絕佳來源。鎂不僅對於骨骼和肌肉健康至關重要，還參與能量代謝與大腦功能。低鎂水平與疲憊、焦躁和情緒波動有著關聯。

許多科學家將鎂視為應對情緒壓力的「關鍵礦物質」，因為它有助於調節神經系統功能，降低過度激活的壓力反應。特別是在冬季，鎂能幫助維持充足的能量與對壓力的抵抗力。

「適量攝取深綠葉蔬菜可以在生理層面影響大腦功能，減少情緒波動並提高整體精神健康狀態。」

3. 抹茶

抹茶是一種綠茶粉，富含豐富的L-茶氨酸（theanine）——這種氨基酸對於穩定情緒及促進放鬆具有極大助益。L-茶氨酸被證實可以增加幾種促進愉悅感的神經遞質，如多巴胺（dopamine）和血清素。

當攝入抹茶中的L-茶氨酸時，會促進大腦中的α腦波活動，這是與放鬆和專注相關的腦波，其有益於身心雙重平衡，尤其適合處理壓力大或焦慮的情境下。

「抹茶提供了一種高度集中且溫和持續的能量提升，同時也在情緒管理中扮演不可或缺的角色。」

4. 巴西堅果

巴西堅果的主要營養亮點是其豐富的硒（selenium）。硒是一種強大的抗氧化劑，可幫助防止體內炎症並提升免疫功能。更重要的是，硒對於情緒健康至關重要，研究表明，硒缺乏可能與情緒低落和抑鬱有關。

巴西堅果每天只需少量即可滿足人體對硒的需求，有助於提高整體情緒狀況。它的抗氧化作用還幫助身體應對自由基對大腦的負面影響，從而促進穩定的心理健康。

5. 印度人參（Ashwagandha）

印度人參，學名阿育吠陀中的精華成分之一，被歸類為「適應原」（adaptogen）。適應原是一些能夠幫助身體適應壓力並平衡壓力荷爾蒙（如皮質醇）的植物成分。過多的皮質醇會抑制免疫系統功能並引發情緒波動。通過減少皮質醇的釋放，印度人參支持身體進行壓力反應的調節並促進更好的情感穩定性。

「研究證實，定期食用阿育吠陀草藥如印度人參，可以降低壓力水平，改善睡眠質量並提升整體幸福感。」

6. 黑巧克力

黑巧克力以其豐富的抗氧化能力享有盛名，然而它對情緒的正面影響同樣不容忽視。首先，黑巧克力含有色氨酸（tryptophan），這是血清素分子的前驅物。此化合物在體內轉化為血清素，用以調節情緒，帶來愉悅感。

此外，黑巧克力還含有兩種化合物：苯乙胺（phenylethylamine，或稱快樂化學物質）和類大麻素分子（anandamide）。它們能夠直接刺激腦內的快樂中樞，助於舒緩壓力並帶來愉快的心情。

「適量攝取黑巧克力不僅是享受美味，還可以有效提高血清素水平，並幫助人們從壓力中解放出來。」

結語：用飲食增強情緒健康

在漫長的冬季裡，我們不僅僅需要依賴藥物或輔助治療來管理情緒。透過添加這些科學證實的食品到日常飲食中，我們可以自然且有效地改善情緒狀況，幫助身體和大腦保持最佳狀態。當快樂激素被啟動，每個人都能以更積極的心態面對日常挑戰，不畏寒冬。

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