建立與維持睡眠聖殿

要改善睡眠質量，首先需要為自己的睡眠空間提供足夠的重視。根據2015年的一項睡眠研究，還有一些簡單的措施可以幫助我們的大腦與睡眠環境建立連結，促進更好的睡眠。

1. 清理空間

研究顯示，生活在雜亂無章空間中的人們更容易出現入睡困難及睡眠中斷等問題。保持臥室整潔，特別是床邊的區域，可以減少這些對睡眠的威脅。因此，或許該是時候處理那些在床頭櫃上堆放多時的書本了。

2. 控制室內溫度

人體的溫度會隨時間波動。當身體溫度偏高時，我們通常會更為清醒；而當體溫下降時，則意味著該放鬆了。建議臥室的理想溫度控制在華氏60至67度（約15至19攝氏度），這樣可以促進更深入的睡眠。

3. 限制非睡眠活動

當前生活中的各種刺激來源，例如手機、社交媒體以及拖延的工作，可能會讓我們的神經興奮，甚至導致“戰鬥或逃跑”反應。因此，移除這些干擾並用冥想或泡澡等放鬆活動替代，能有助於我們進入理想的睡眠狀態。

培養睡眠心態

改善睡眠空間後，心態的調整也至關重要。生活中的壓力和焦慮往往是睡眠問題的來源。以下幾個方法將有助於整理情緒，為進入夢鄉鋪平道路。

4. 制定待辦清單

當你躺在床上思考第二天的事項時，隨之而來的焦慮感會影響入睡。臨睡前制定待辦清單，可以幫助你組織思緒並減少不安情緒的干擾。

5. 練習感恩

多項研究表明，感恩的心態有助於更快入睡。可以考慮保持一本感恩日記，記錄每天最值得感謝的三件事情，並在睡前與伴侶或室友討論，進一步提升正向思維。

6. 嘗試引導意象

引導意象是一種專注的放鬆方式，可以幫助你在腦海中創造出一個平和的場景，達到放鬆效果。這種方法需要不斷練習，能有效誘導入眠。

為入睡做好身體準備

除了心靈和環境之外，身體狀態也是影響睡眠的關鍵。以下三個活動可以直接改善身體狀況，引導你進入更好的睡眠。

7. 練習深呼吸

專注的深呼吸能夠降低壓力，改善血壓，並促進血液循環。這是一個雙向的工具，既能幫助身體進入睡眠狀態，也能引導心情平靜。

8. 注意光線與聲音的暴露

科學研究發現，人工光源和噪音會對睡眠造成負面影響。建議在臨睡前減少電子產品的使用，並創造一個適合睡眠的安靜環境。

9. 進行伸展運動

廣泛的伸展活動不僅有助於減少運動後的僵硬感，還能促進血液循環，幫助放鬆，有助於進入睡眠狀態。

10. 自訂你的睡前 Routine

每個人的睡前習慣會有所不同，找到最適合你的活動組合並堅持執行，才能逐步培養一個優良的睡眠習慣。持之以恆，才能最終收穫高質量的睡眠。