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10種富含生物素的食物：促進健康秀髮、腦部功能及更多功效

10種富含生物素的食物：促進健康秀髮、腦部功能及更多功效 人們在討論整體健康所需的營養素時，生物素通常不是焦點。然而，這種維生素應該受到更多關注，因為它對健康的多個方面有著積極影響。雖然許多人認識生物素是促進亮麗秀髮、皮膚和指甲的重要微量營養素，但這只是冰山一角。 生物素是什麼？ 「生物素，又稱維生素B7，是B族複合維生素之一，在新陳代謝和整體健康方面扮演重要角色，」功能性營養師、身心健康專家Jennifer Nicole Bianchini表示。 生物素是水溶性維生素，這意味著身體不會儲存它。「此外，我們的身體無法自行產生生物素，因此必須從食物中獲取，」俄亥俄州哥倫布的註冊營養師Violeta Morris補充道。鑑於這些情況，每天攝取足夠的富含生物素的食物（或補充劑）至關重要。 生物素的好處 生物素最著名的是支持健康的頭髮、皮膚和指甲生長，這就是為什麼它被添加到許多美容補充劑中。「生物素通過強化角蛋白——這些組織中的結構蛋白——來促進健康的頭髮、皮膚和指甲，」Bianchini說。 然而，生物素也「作為一種輔酶（酶的助手），幫助身體將食物轉化為來自三大營養素的能量：脂肪、蛋白質和碳水化合物，」Morris解釋道。這可能是為什麼服用含生物素的B族複合維生素的人常常感到能量提升的原因。 「生物素還支持神經系統功能，對神經傳遞物質活動至關重要，包括多巴胺和血清素，這有助於維持認知功能、調節情緒和神經信號傳導，」Bianchini補充道。同樣，生物素在健康記憶中也扮演著關鍵角色。 其他研究表明，這種B族維生素可能影響基因表達，「這意味著它可以打開或關閉某些基因，可能在細胞生長、修復和整體健康中發揮作用，」Morris分享道。此外，這種微量營養素對於健康的胎兒生長和發育也是必需的。 那些患有代謝紊亂（如2型糖尿病）的人也可能特別受益於滿足每日生物素需求。發表在《Frontiers》上的一項系統性回顧和薈萃分析發現，生物素補充顯著降低了空腹血糖、總膽固醇和甘油三酯水平。「對於糖尿病患者，生物素似乎通過增強葡萄糖激酶（一種幫助身體使用或儲存葡萄糖的酶）的活性並在身體需要更多能量時促進葡萄糖生產來支持血糖調節，」Morris解釋道。 富含生物素的食物 為了獲得所有這些顯著的好處，大多數成年人應該每天攝入約30微克（mcg）的生物素。有趣的是，許多美國人已經達到了這個數字，平均攝入量在每天40到60微克之間。「生物素缺乏非常罕見，因為我們傾向於從飲食中獲得足夠的量，而且額外的好處是，我們的腸道細菌也能產生一些！」Bianchini補充道。 然而，正如您將很快看到的那樣，許多最佳生物素來源是動物性食物，因此那些遵循植物性飲食的人，或因懷孕或哺乳等情況而需求更高的人，可能無法獲得足夠的這種營養素。以下是10種特別富含生物素的食物： 1. 鮭魚 鮭魚是生物素的寶貴來源，每三盎司含有五微克生物素。除此之外，它還富含omega-3脂肪酸，支持大腦和心臟健康，是均衡飲食的有益補充。鮭魚還含有大量蛋白質、鋅和硒，促進更好的組織和免疫健康，同時提供生物素所帶來的代謝、神經系統和基因支持。無論是烤、烘、燒烤或添加到沙拉、三明治、咖哩和燉菜中，鮭魚都是絕佳選擇。 2. 大豆 也稱為毛豆，大豆富含各種營養素，包括生物素。「大豆每100克或半杯含有約19.3微克生物素。它們也是完整的植物性蛋白質，支持肌肉生長和修復，並富含異黃酮，這些是支持心臟健康和雌激素代謝的抗氧化劑，」Bianchini解釋道。如果您不喜歡整顆蒸熟的大豆（可能撒上一點鹽），選擇豆腐、豆漿或豆腐乳也能幫助您獲得這些營養益處。 3. 雞蛋 雖然蛋黃因為是膽固醇的集中來源而聲名狼籍，但雞蛋的這個美味部分實際上提供了一些令人印象深刻的營養。「蛋黃是生物素的絕佳來源，每個蛋黃含有約10微克生物素。蛋黃也是膽鹼的豐富來源，支持大腦健康，以及對肌肉修復和生長至關重要的高質量蛋白質，」Bianchini分享道。您還可以在蛋黃中找到稀少的維生素D，它支持免疫和骨骼健康。除了早餐時的炒蛋、水煮蛋或荷包蛋外，雞蛋也可作為沙拉、三明治的配料或添加到烘焙食品中。 4. 向日葵種子 對於植物性生物素來源，向日葵種子是較好的選擇之一。「向日葵種子每¼杯提供2.6微克生物素。它們是健康脂肪和鎂的極佳來源，支持神經功能並促進心血管健康，」Morris說。這些美味的小食還含有豐富的蛋白質和纖維，完善了宏營養素三角，並減緩消化，調節進食後的血糖反應，使血糖和能量水平更加穩定。它們在沙拉、烘焙食品和餅乾中也非常美味。 5....

胃癌研究新突破：獨特突變揭示早期癌症發展關鍵線索

胃癌研究新突破：獨特突變揭示早期癌症發展關鍵線索 科學家們首次系統性分析胃內壁的體細胞突變，揭示了一系列可能導致胃癌發展的早期信號以及罕見染色體異常，為理解胃癌的形成提供全新視角。 健康胃內壁的基因藍圖 根據最新發表於《自然》(Nature)期刊的研究，來自威康信託桑格研究所、麻省理工學院和哈佛大學布羅德研究所、香港大學及其合作機構的科學家團隊，通過全基因組測序技術對健康胃黏膜組織進行了前所未有的深入分析。 這項研究納入了來自香港、美國和英國的30名受試者（其中18人患有胃癌，12人未患胃癌），並使用激光捕獲微切割技術精確分離個別細胞或腺體進行基因組測序。總計分析了238個正常、非癌性胃腺體組織樣本。 胃黏膜的驚人恢復力與早期癌症信號 研究發現，儘管胃黏膜細胞長期暴露於腐蝕性胃酸中，但其突變產生率與人體大多數細胞相似。這表明胃上皮細胞具有對胃內酸性環境的強大保護機制。 特別值得注意的是，研究團隊發現： 到60歲時，近10%的胃內壁細胞攜帶與癌症相關的"驅動"突變 胃癌患者的一些正常、非癌性胃黏膜腺體在顯微鏡下顯示出類似癌症早期過渡階段的變化 這些正常腺體突變數量增加，可能促進了胃癌的發生 在癌組織中，突變數量大幅增加，表明胃癌在發展後期會大量加速突變過程 罕見染色體異常：潛在致癌物質線索 研究中一個不尋常的發現是，部分胃黏膜細胞帶有三個特定染色體的副本——13號、18號和20號染色體，稱為"三體"。這種現象在之前對其他組織的研究中從未被觀察到，表明其可能是胃部特有的。 "我們發現了一種不尋常的現象，某些人的細胞中特定染色體出現三個副本——即三體現象，而其他人則沒有。這在其他組織中並未觀察到，暗示這些人可能曾接觸某種未知的外部致突變因子，"香港大學的聯合主要作者梁雪兒教授解釋道。 這些三體現象在某些受試者中多次出現，而在其他人中則完全缺席，暗示這些個體可能曾接觸某種未知的外部致突變原。 慢性炎症與胃癌風險 研究還發現，許多已知在胃癌中發生突變的"驅動"突變基因占據了60歲人群近10%的胃內壁。當患者經歷嚴重慢性炎症（胃癌的已知風險因素）時，這一比例會增加。 這為進一步研究慢性炎症如何增加胃癌風險的機制提供了研究方向。 胃癌的全球影響與風險因素 胃癌是全球第五常見癌症，2022年新增病例近100萬例，是全球癌症相關死亡的第三大原因，東亞和南美洲的病例數量最高。 增加胃癌風險的因素包括： 超重 吸煙 幽門螺旋桿菌(Helicobacter pylori)感染，這種細菌可引發炎症和胃潰瘍 在英國，約40%的胃癌由幽門螺旋桿菌感染引起 突變圖譜的更廣泛意義 威康信託桑格研究所的共同主要作者邁克·斯特拉頓爵士教授表示："十年前，我們對發生在我們體內的基本突變過程知之甚少。現在，憑藉先進的基因組測序技術，我們可以調查所有細胞類型、各種正常組織中的體細胞突變。這使我們能夠回顧一生中細胞的演變，了解可能導致癌症的關鍵突變過程。" 這項研究為整個消化道的突變圖譜增添了新信息，包括食道、胃、小腸和結腸，使研究人員能夠比較全身不同部位的突變率和突變過程，並進一步理解癌症發展的最早期階段。...

肌酸：中年人錯過的腦肌奇蹟營養素？

肌酸：中年人錯過的腦肌奇蹟營養素？ 專業分析肌酸在中年女性健康中的多重效益，從肌肉強化到認知提升 62歲的布魯克林居民Laura Taft起初在教練建議下開始服用肌酸，主要是為了保持肌肉量和預防骨質流失。讓她驚訝的是，在每日補充肌酸數週後，她發現自己的「腦霧」明顯改善。這種認知變化如此顯著，以至於她從未忘記每天服用它——這可能是肌酸效果的最佳證明。 Taft的經歷反映了肌酸目標用戶群的擴大趨勢。這個曾經只在健美圈內流行的補充劑，如今正吸引著越來越多的女性，特別是中年女性的關注。根據醫學專家表示，這種轉變確實有其科學依據。 肌酸的基本知識 肌酸是人體自然產生的化合物，由三種氨基酸（精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸）組成。Perelel Health的婦產科醫學共同創辦人Banafsheh Bayati醫師解釋：「它的主要功能是幫助肌肉和腦組織生成ATP（身體的主要能量來源）。」 肌酸在肝臟、腎臟和胰臟中產生，其中約95%儲存在骨骼肌中。澳洲Hudson醫學研究所的生殖生物遺傳學研究組負責人Stacey Ellery博士指出，雖然人體能自然產生肌酸，但這個數量僅能滿足部分肌肉需求，特別是對於活躍人士或想增加肌肉量的人來說更是如此。 婦產科醫師Mary Claire Haver補充道，雖然紅肉、家禽和魚等動物性食品中含有肌酸，但若要真正讓身體和大腦充分受益，每天需攝取的量相當於數磅這類食物，這也是為什麼許多人選擇透過補充劑攝取肌酸。 肌酸如何增強肌肉力量 九十年代，肌酸補充劑在健美圈中日漸普及，同時第一批支持其增強肌肉量能力的科學研究也開始湧現。它是如何實現這一效果的呢？ 紐約大學朗格尼健康中心的運動生理學主管Heather A. Milton解釋：「肌肉中儲存的肌酸磷酸負責為快速無氧肌肉收縮提供能量。」我們在10到30秒內會消耗這些CP儲備，因此，肌肉中的儲備越高，能量輸出就越大。 「這意味著肌酸能提供更多能力去舉起更重的負荷並在此過程中抵抗疲勞，而這種增強的工作強度促進了更大的肌肉生長，」Milton說。所以服用肌酸能讓您訓練得更努力，舉得更重，並且恢復得更快，因為肌酸對肌肉代謝和修復都至關重要。 Ellery強調，單純服用肌酸不會神奇地增長肌肉：「大多數人在服用肌酸後體驗到的是訓練能力的提升，正是這種能力的增強導致了肌肉量和運動表現的提高。」 肌酸對全身的潛在益處 雖然關於肌酸與肌肉的研究由來已久且充分，但較新的研究指向了其他潛在益處。其中一個領域是大腦，這很合理，因為大腦需要大量ATP（肌酸協助產生）來運作。 「當肌酸儲備不足時，腦細胞可能更難跟上思考、處理資訊和管理壓力的能量需求，」Haver說。Bayati補充道，目前的研究表明，肌酸對於維持壓力情況下或睡眠不足時的認知功能有益。 生殖健康是另一個研究增長領域。「雌激素水平影響肌酸代謝，並在肌酸的合成和生物利用度方面發揮作用，」Bayati解釋道。這就是為什麼肌酸水平會隨著月經週期和其他荷爾蒙變化（如更年期雌激素減少）而波動。 此外，生殖過程中的關鍵元素（精子、子宮、胎盤和胎兒）依賴肌酸作為細胞能量來源。Ellery指出：「觀察性研究表明，在某些情況下，低肌酸水平與生育併發症和不良妊娠結果相關。」 為何中年女性可能是最大受益者 肌酸並非適用於所有接近中年的女性，但大多數醫師認為，除了素食主義者和純素食主義者（其飲食中明顯缺乏肌酸）外，中年女性可能從中獲益最多，因為它有助於減輕更年期前常見的肌肉和骨質流失，以及「腦霧」現象。 肌酸不僅能提高運動表現，還能針對雌激素不足相關的能量代謝、發炎和氧化壓力變化，這對中年女性來說意義重大。Ellery補充說，肌酸也正在成為女性更常見疾病（如自體免疫和重度憂鬱症）的潛在治療干預手段。 39歲的布魯克林力量與活動教練Veerle...

植物性飲食可能延長壽命：針對心血管代謝疾病患者的大型國際研究

植物性飲食可能延長壽命：針對心血管代謝疾病患者的大型國際研究 近日，一項發表於美國心臟病學會年度科學會議（ACC.25）的大規模國際研究顯示，對於肥胖、糖尿病和心臟病等心血管代謝疾病患者而言，遵循健康的植物性飲食可能顯著降低過早死亡風險。 首個針對心血管代謝疾病患者的研究 中南大學湘雅二醫院心血管醫學系的陳章玲醫學博士是該研究的首席作者。她指出：「在心血管代謝疾病人群中，更嚴格遵循健康植物性飲食與全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率顯著降低相關。」 不同於以往針對一般人群的研究，這是首個專門評估植物性飲食對心血管代謝疾病患者影響的研究。這些疾病在全球範圍內日益普遍，並與較高的早亡風險相關。 大規模全球數據分析 研究人員分析了來自英國、美國和中國約78,000名心血管代謝疾病患者的數據，包括： 2006-2022年間來自英國生物庫（UKB）的55,000名成年人 1999-2018年間來自美國國家健康和營養調查（NHANES）的18,000名美國成年人 2006-2018年間來自中國老年健康長壽研究（CLHLS）的近4,500名中國成年人 研究開始時，參與者完成了飲食問卷或24小時飲食回顧訪談。研究人員根據兩個飲食指數進行評分： 健康植物性飲食指數（側重蔬菜、水果、全穀物、豆類、茶和咖啡） 不健康植物性飲食指數（包括精製穀物、馬鈴薯、含糖飲料和動物性食品） 顯著降低死亡風險 總體而言，更嚴格遵循健康植物性飲食與全因死亡、心血管疾病或癌症死亡風險降低17%至24%相關，而更嚴格遵循不健康植物性飲食則與全因死亡、心血管疾病或癌症死亡風險增加28%至36%相關。 研究結果在不同年齡、種族、性別、吸煙狀況、酒精攝入、體重指數和身體活動水平的亞組中保持一致。在分別分析英國、美國和中國隊列時，結果也保持一致，儘管英國和美國組的平均年齡（分別為57歲和59歲）明顯低於中國組（平均84歲）。 健康飲料模式的獨立研究 在另一項僅使用NHANES數據且不針對心血管代謝疾病患者的獨立研究中，同一研究團隊發現，更嚴格遵循健康飲料模式與過早死亡風險降低相關。他們將健康飲料模式定義為富含茶、咖啡和低脂牛奶，且低於酒精、全脂牛奶、果汁、含糖和人工甜味飲料的飲食模式。 陳章玲博士表示：「這些發現可能幫助心血管代謝疾病患者做出更健康的生活方式選擇。識別和開發促進心血管代謝疾病患者健康的成本效益策略非常重要。」 研究局限性 研究人員指出，飲食數據是由研究參與者在基線時自行報告的，且未再次評估，因此研究無法反映參與者可能做出的任何飲食變化。他們補充說，一些潛在的混淆因素難以消除，並建議在全球多樣化人群中進行額外的前瞻性研究，以加強證據並確認健康食品和飲料消費模式在更廣泛人群中的重要性。 研究意義 這項研究為心血管代謝疾病患者提供了重要的飲食指導。對於這一日益增長的高風險人群而言，採用富含蔬菜、水果、全穀物和豆類的健康植物性飲食，同時減少精製穀物、含糖飲料和過量動物性食品的攝入，可能是延長壽命的關鍵策略之一。 陳章玲博士將於2025年3月29日（周六）下午3:30（中部時間）/20:30（世界標準時間）在南廳發表這兩項研究：「植物性飲食與心血管代謝疾病參與者總死亡率之間的關聯」和「健康飲料評分與美國成年人全因和特定原因死亡率的關聯：一項全國性隊列研究」。

黃薑與胡蘿蔔汁：抗發炎及增強免疫力的天然良方

黃薑與胡蘿蔔汁：抗發炎及增強免疫力的天然良方 近年來，天然食療法在健康養生領域逐漸受到重視，其中以蔬果汁的形式攝取營養素已成為現代人追求健康的重要方式。根據最新研究顯示，黃薑與胡蘿蔔的複合果汁不僅口感獨特，更具有多重健康效益，特別是在抗發炎及增強免疫系統方面。 強大的植物營養素組合 美國普羅維登斯聖猶大醫療中心（Providence St. Jude Medical Center）的註冊營養師兼健康管理主任梅根·沃爾（Megan Wroe）表示，薑中的蕭高爾（Shogaol）與胡蘿蔔中的薑黃素（Curcumin）這兩種強效植物營養素，共同形成了一種具有抗氧化、抗發炎和抗微生物特性的營養液。 這種黃金組合不僅能夠改善整體健康狀況，更可能對特定慢性疾病提供保護作用。美國營養和飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人、註冊營養師傑米·莫克（Jamie Mok）建議，在製作這種健康飲品時，可以加入黑胡椒和橙汁，進一步提升其營養價值和吸收效率。 簡易配方與注意事項 想要在家自製這款健康飲品，可以嘗試以下配方（製作一杯約120毫升的黃薑胡蘿蔔汁）： 120毫升胡蘿蔔汁（或胡蘿蔔汁與橙汁的混合） 1/4至1/2茶匙薑黃粉，或2公分長的新鮮薑黃根（去皮並粗切） 1茶匙薑粉，或0.5至1公分長的新鮮薑塊（去皮並切片） 少許黑胡椒 將所有材料放入攪拌機中攪打至順滑，然後倒入細網濾器中過濾，去除任何殘留的固體物質。莫克指出，最佳的材料比例應根據個人口味偏好進行調整。 然而，專家也提醒民眾注意潛在的健康風險。由於薑黃具有稀釋血液的效果，正在服用華法林（warfarin）或接受化療、免疫抑制藥物治療的人士應避免飲用。同時，患有膽囊問題的人可能會發現薑黃會加劇症狀，因此不適合每日飲用。 胡蘿蔔：免疫系統的強大盟友 胡蘿蔔富含α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素，這些抗氧化物質能被人體轉化為維生素A。眾所周知，維生素A對視力健康至關重要——它能維持角膜健康，並在視網膜中的視紫質蛋白發揮重要作用，幫助我們在弱光條件下視物。 研究表明，β-胡蘿蔔素有助於保護細胞免受氧化壓力的傷害。胡蘿蔔中的另一種化合物——法卡林醇（Falcarinol），能夠通過限制發炎蛋白的釋放來減輕發炎反應。 儘管胡蘿蔔天然甜味明顯，但其血糖指數低，不會導致血糖急劇上升。此外，胡蘿蔔富含纖維，有助於支持消化系統並延長飽腹感。 與橙子類似，胡蘿蔔含有相當數量的維生素C，能夠通過促進抗體產生來增強免疫系統。 薑黃：抗發炎的超級力量 薑黃最著名的成分是薑黃素。高劑量的薑黃素是一種強效抗氧化劑，具有顯著的抗發炎作用。然而，人體並不容易吸收薑黃素。...

拔罐對緩解壓力和焦慮有效嗎？心理健康專家的臨床分析

拔罐對緩解壓力和焦慮有效嗎？心理健康專家的臨床分析 在當今快節奏的生活中，壓力和焦慮已成為許多人的常態。隨著人們對傳統療法與自然治療方式的興趣增加，拔罐療法作為一種古老的治療方式正逐漸受到關注。本文將從科學角度深入探討拔罐對緩解壓力和焦慮的有效性，結合傳統理論與現代研究，為您提供全面的臨床分析。 拔罐療法的歷史與基本原理 傳統中醫拔罐的理論基礎 拔罐療法起源於古埃及，後經中東傳入中國，並在中醫理論體系中得到系統發展。根據中醫理論，拔罐通過創造負壓環境，促進氣血運行，疏通經絡，從而達到調和陰陽、祛除病邪的目的。傳統中醫認為，許多壓力和焦慮症狀與氣滯血瘀有關，而拔罐正是通過改善氣血循環來緩解這些症狀。 中醫理論認為，拔罐能夠： 疏通經絡，促進氣血運行 調節陰陽平衡，恢復身體和諧狀態 祛除體內濕氣和寒氣，改善氣滯血瘀狀態 增強人體免疫力，提高對壓力源的抵抗能力 現代拔罐技術與方法介紹 隨著醫學的發展，現代拔罐技術已經遠超傳統的火罐方法。目前臨床常用的拔罐技術包括： 火罐法：最傳統的方法，利用燃燒產生負壓。 抽氣罐：使用手動或電動抽氣裝置創造真空環境。 滑罐法：在塗油的皮膚上移動罐子，增強循環。 閃罐法：短時間快速拔罐，刺激穴位。 水罐法：罐內加入溫水，用於特定體質人群。 現代臨床實踐中，針對壓力和焦慮症狀，專業治療師通常會根據個體情況選擇合適的拔罐方式，並重點關注背部、肩頸和頭部等壓力容易累積的區域。 壓力與焦慮的生理與心理機制 壓力對身體的影響與表現 壓力是人體面對挑戰或威脅時的自然反應，但持續的壓力會對健康產生深遠影響。當我們面對壓力源時，身體會啟動「戰鬥或逃跑」反應，釋放壓力激素如腎上腺素和皮質醇。 壓力的生理表現包括： 肌肉緊張，特別是頸部和肩膀區域 心跳加速和血壓升高 呼吸變淺而快速 消化系統功能紊亂 免疫系統功能下降 長期壓力會導致慢性身體問題，包括頭痛、失眠、消化不良和免疫力下降等，這些症狀進一步加劇精神壓力，形成惡性循環。 焦慮症狀的神經生物學解釋 焦慮是一種超出適當強度或持續時間的擔憂和恐懼感，其神經生物學基礎相當複雜。研究顯示，焦慮與以下因素密切相關：...